Esercizi per la sciatica, semplici ed efficaci

Il più lungo e voluminoso del corpo umano, il nervo sciatico si estende dalla schiena al piede. In caso di infiammazione, un dolore intenso e tagliente si irradia dalla zona lombare fino alla pianta del piede. Esistono semplici esercizi per la sciatica in grado di alleviare il dolore, senza dover necessariamente ricorrere all’uso di medicinali.

Vediamo di che cosa si tratta.

Sciatalgia: che cos’è

Il nervo sciatico percorre varie aree anatomiche, quali:

  • zona lombare della schiena;
  • gluteo;
  • coscia;
  • gamba;
  • piede.

L’infiammazione del nervo sciatico, comunemente detta sciatica o sciatalgia, è generalmente causata da una compressione irritativa derivate da:

  • ernia del disco spinale;
  • protrusione alle radice del nervo sciatico a livello spinale;
  • stenosi vertebrale o foraminale, con sede tra il tratto lombare e quello sacrale della colonna vertebrale;
  • sindrome del piriforme, fastidioso disturbo neuromuscolare;
  • lesioni traumatiche del nervo sciatico.

Sono stati individuati altri fattori predisponenti la sciatalgia, tra cui:

  • sedentarietà: rimanere seduti per molte ore può accentuare il dolore sciatico;
  • assumere una postura scorretta a lungo, specialmente in posizione seduta;
  • artrite;
  • diabete;
  • età avanzata;
  • osteoporosi.

La sciatica è un disturbo molto frequente durante la gravidanza, specialmente negli ultimi mesi di gestazione, quando l’utero ed il peso crescente del bambino tendono ad esercitare una pressione sul nervo, con effetti irritativi.

Sintomi

La sciatalgia si manifesta con un’intensa sensazione dolorosa lungo le aree anatomiche percorse dal nervo sciatico. Un dolore acuto e bruciante si irradia dalla parte bassa della schiena ai piedi, scendendo lungo i glutei e la zona posteriore della coscia.

Ansia, stress ed angoscia tendono ad inasprire l’intensità dolorosa, che tende a manifestarsi con maggiore ferocia dopo sforzi, starnuti e colpi di tosse.

Parallelamente al dolore, la sciatalgia può causare anche altri sintomi, tra cui:

  • formicolio;
  • intorpidimento;
  • debolezza muscolare;
  • difficoltà di movimento.

Nella maggior parte dei casi, l’infiammazione interessa una sola metà del corpo ma può capitare che la sciatalgia si presenti in entrambi i lati.

Esercizi per la sciatica

In caso di infiammazione del nervo sciatico, si consiglia, innanzitutto, di stare a riposo per un paio di giorni e di astenersi dal praticare attività particolarmente pesanti. Attenzione però. Riposo non significa totale inattività. L’inattività fisica protratta può determinare un peggioramento della sintomatologia.

Ecco alcuni semplici esercizi per la sciatica, in grado di alleviare il dolore.

Stretching

Per alleviare la compressione a carico del nervo sciatico si consiglia di fare ogni giorno esercizi di allungamento della schiena, del muscolo piriforme, situato nella regione del gluteo, e dei muscoli posteriori della coscia.

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Con un corretto stretching si può facilmente alleviare il dolore, senza forzare le posizioni.

Allungamento muscoli della coscia

Sdraiati sulla schiena, appoggia i piedi al pavimento e piega le ginocchia. Accosta la caviglia destra al ginocchio sinistro e tira delicatamente la coscia sinistra verso il petto per 30 secondi. Ripeti dall’altro lato.

Siediti a terra, distendi la gamba sinistra ed accavalla la gamba destra. Abbraccia il ginocchio destro con il braccio sinistro, mantenendo la schiena dritta, per 30-60 secondi. Ripeti dal lato opposto.

Allungamento del muscolo piriforme

Distenditi e fletti il ginocchio della gamba dolente. Solleva il piede da terra, afferra il ginocchio e la caviglia ed avvicina delicatamente la gamba al petto. Piega il ginocchio della gamba non dolente e posiziona il piede il più vicino possibile al gluteo. Accosta la caviglia della parte dolorante alla coscia sana. Afferra la coscia ed avvicinala al petto.

Guarda il video qui sotto per alleviare il dolore e rafforzare le gambe, la schiena ed i muscoli dell’anca. Se non mastichi l’inglese, attiva i sottotitoli in italiano.

Esercizi di stretching

Esercizi per la sciatica con pallina da tennis

Posiziona una pallina da tennis in corrispondenza di un punto particolarmente dolente e ruota leggermente per stimolare la zona. Mantieni la posizione per un minuto. Noterai una significativa riduzione del dolore sciatico. Spostati leggermente e lascia che la pallina si collochi sotto un altro punto dolente. Dedica a questo esercizio un tempo totale di 10 minuti.

Esercizi per alleviare il dolore

Guarda il video qui sotto e prova questi semplici esercizi più volte al giorno per alleviare il dolore. Si raccomanda di evitare scatti bruschi e movimenti veloci che potrebbero acutizzare l’infiammazione. Ricordati di attivare i sottotitoli in italiano.

Esercizi aerobici a basso impatto

Come accennato, l’assenza di attività motoria può peggiorare la situazione. Si consiglia, pertanto, di camminare per almeno 30 minuti al giorno, tutti i giorni.

Man mano che la condizione del nervo sciatico migliora, è consigliabile praticare attività aerobica a basso impatto, come:

  • camminata veloce;
  • ciclismo;
  • jogging;
  • Nordic Walking.

Qualora dovessi notare un peggioramento della sintomatologia, anziché un miglioramento, richiedi il consulto di un medico.

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Disclaimer: Questo articolo non è destinato a fornire consigli medici, diagnosi o trattamento.

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