Yoga: benefici, posizioni ed esercizi

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Affascinante disciplina votata al raggiungimento del benessere fisico, mentale ed emozionale, lo yoga è un cammino di auto conoscenza ed introspezione, ricco di positività, serenità e pace. Non si tratta né di una religione, né di uno sport. Lo yoga è uno splendido “strumento”che abbiamo a disposizione per vivere meglio, migliorare la qualità della nostra vita e risvegliare dentro di noi una nuova consapevolezza.

La sua pratica costante aiuta a ridurre lo stress, ritrovare il baricentro delle proprie emozioni e rinsaldare il difficile equilibrio tra mente e corpo, oltre a tonificare la muscolatura. È questo, forse, il motivo per cui la società occidentale, in genere restia a comprendere le discipline orientali, si sia aperta con così tanto entusiasmo nei confronti dello yoga. Solo nel nostro Paese oltre un milione e mezzo di persone si dedica con regolarità alla pratica di questa affascinante disciplina dalle origini antiche.

Scopriamo insieme quali sono le sue principali caratteristiche e quali benefici apporta.  

Che cos’è lo yoga

Per comprendere a fondo il significato della parola yoga, è necessario analizzare la sua traduzione dal sanscrito, l’antica lingua indiana a cui questa antica disciplina fa riferimento. Il termine yoga deriva dalla radice sanscrita yuj, che significa “unire”,con riferimento all’unione del corpo con la mente e l’anima.

Lo yoga nasce nel subcontinente indiano in tempi antichissimi e arriva in Europa nell’Ottocento. Benché si sia sviluppato in India, dove la religione predominante era quella induista, lo yoga non è, di per sé, una pratica religiosa. Con l’esecuzione di esercizi fisici e di meditazione, la pratica dello yoga mira ad armonizzare il corpo, la mente e l’anima.

Si tratta di una disciplina molto apprezzata, praticata in tutto il mondo ed in costante diffusione proprio perché la sua pratica permette di trarre benefici tangibili.

Posizioni yoga e respirazione

La pratica dello yoga coinvolge corpo e mente. Il punto di contatto tra queste due dimensioni è rappresentato dalla respirazione. Nello yoga, infatti, i movimenti sono guidati dall’alternanza d’inspirazione ed espirazione.

Lo yoga prevede che vengano assunte determinate posizioni e posture, dette āsana, da eseguire incompleta coordinazione con la respirazione. Gli esercizi respiratori sono indissociabili dalla pratica delle posizioni. Il benessere psicofisico viene perseguito con l’esecuzione di:

  • Āsana: posizioni e posture;
  • Prāṇāyāma: controllo ritmico della respirazione;
  • Mudra: controllo dell’energia;
  • Bandha: chiusure per canalizzare l’energia;
  • Shatkarma: purificazione del corpo;
  • Meditazione.

Passando da una posizione all’altra si sperimenta un profondo senso di armonia, e ogni sessione di yoga dona la piacevole sensazione di essersi rinnovati completamente.

Posizioni yoga, le più famose

In questo paragrafo approfondiamo quelle che sono le principali posizioni dello yoga, in definitiva le più famose. Grazie alle asana potete ottenere dallo yoga tutti i benefici che incontrate nel paragrafo successivo. All’inizio è normale non riuscirle a praticare in modo impeccabile ma un po’ alla volta il vostro corpo si scioglie e le asana non diventano solo più semplici e meno faticose, ma assolutamente rilassanti tanto per il vostro corpo quanto per la vostra mente.

Trovate qui sotto i benefici delle posizioni yoga più famose e la descrizione della tecnica.

Tadasana, la posizione della montagna

Tadasana, la posizione della montagna, è una delle più facili e sicure. Vi aiuta a correggere la postura, distendere i muscoli della schiena e rafforzare le braccia. Non solo, aumenta la capacità polmonare e interviene nella pulizia dei bronchi. Se la mattina vi svegliate stanchi allora praticatela, vi aiuta a iniziare la giornata molto più attivi e rilassati.

Mettetevi in piedi sul tappetino. I piedi paralleli, a una distanza l’uno dall’altro di circa 15 centimetri. Unite i palmi di fronte al petto e portatele lentamente verso l’alto, distendendo le braccia sopra la testa a palmi uniti. Allungate il torace, spalle e braccia il più possibile. Allungate il collo e rilassate i muscoli delle spalle.

Utkatasana, la posizione della sedia

Utkatasana ha diversi effetti benefici sull’organismo. Tonifica la muscolatura dei piedi, fortifica le articolazioni delle ginocchia e migliora l’equilibrio. Inoltre va ad attivare le ghiandole surrenali. Mettetevi in piedi sul tappetino e tenete i piedi paralleli ma leggermente separati. Inspirate e sollevate le braccia verso l’alto, con i palmi che si guardano e le braccia parallele. Piagate le ginocchia mantenendo le cosce parallele. Il sedere spingetelo in su.

Adho mukha svanasana: il cane a testa in giù

Una delle asana più famose. Appartiene alla sequenza di Surya Namaskara. E’ semplice da mettere in pratica ma fate attenzione, non praticatela se soffrite di disturbi ai polsi e pressione alta. I benefici invece sono molteplici. E’ una posizione yoga che dona tanta energia, rinforza le braccia e le gambe, allunga i muscoli, fa diminuire i sintomi della menopausa e migliora la digestione. E’ particolarmente utile anche in caso di insonnia e mal di schiena.

Mettetevi a quattro zampe sul tappetino e appoggiate le ginocchia sotto le anche. Le mani con le dita allargate spostatele in avanti, un po’ dopo le spalle. Appoggiate al suolo le dita dei piedi, espirate e sollevate le ginocchia da terra. portate il sedere verso l’alto. I talloni devono essere sollevati da terra e le ginocchia piegate. Portate la parte superiore delle cosce all’indietro, allungate i talloni verso terra. Dovrebbero toccare il tappetino. Raddrizzate le braccia, aprite le spalle e avvicinate le scapole.

Urdhva mukha svanasana, il cane a testa in su

Fa parte delle asana che compongono il Saluto al sole. E’ sconsigliata se soffrite di disturbi cronici della schiena e di problemi al polso. I benefici invece sono numerosi perché tonifica i muscoli, fortifica le articolazioni e distende polmoni e torace. Aiuta inoltre a mantenere una buona postura.

Per praticarla stendetevi sul tappetino a pancia in giù. Appoggiate le braccia a terra, davanti alla testa. Le gambe devono essere lunghe e con il collo del piede che appoggia a terra. Con i palmi delle meni a terra, a fianco della vita, spingete leggermente indietro e allungate le braccia così da sollevare il busto e le gambe di pochi centimetri. Premete l’osso sacro in direzione del pube e sollevatelo verso l’ombelico. Avvicinate le scapole e abbassate le spalle. Aprite il torace e sollevate lo sterno in avanti. Tenete lo sguardo in avanti, con il collo leggermente incurvato.

Bhujangasana, posizione del cobra

Praticate questa posizione e ottenete una serie di effetti benefici. Potete ridurre i dolori della schiena e migliorare i disturbi della colonna vertebrale. Migliora la circolazione, riduce la fame nervosa e il senso di costipazione.

Per praticarla mettetevi a pancia in giù sul tappetino. i palmi delle mani devono poggiare a terra, all’altezza delle spalle. Le gambe ben distese e il collo sul tappetino. Allungate le braccia con le dita allargate, inarcate la schiena e sollevate il torace. Stendete le braccia, rilassate i muscoli delle natiche perché tutto il preso del torace va sostenuto solo con le braccia. Rilassate le scapole verso il basso. Piegate la testa all’indietro e non sforzate troppo il collo.

Benefici dello yoga

I benefici scientificamente provati dello yoga sono un’infinità e riguardano ogni aspetto della persona a 360 gradi.

Vediamoli nel dettaglio.

Dopo una lezione

Riduce lo stress

La pratica dello yoga aiuta a liberare la mente dagli affanni e ritrovare la serenità. Concentrarsi sulla respirazione, infatti,contribuisce a ridurre lo stress,la grande piaga che affligge la società occidentale.

Più concentrazione

Praticare yoga insegna a sentire il proprio corpo e concentrarsi sulla gestione della respirazione. Basta una sola sessione di yoga per migliorare capacità di concentrazione, la memoria e le funzioni cognitive.

Depura l’organismo

L’associazione di asana ed esercizi di respirazione profonda è un vero e proprio toccasana per l’organismo.Gli organi interni vengono “massaggiati” con la respirazione. Una migliore ossigenazione permette all’organismo di depurarsi, disintossicarsi eliminandole tossine con la respirazione.

Sonno più regolare

Lo stato di maggiore relax favorito dal controllo ritmico della respirazione e dalle tecniche di rilassamento aiuta a vincere l’insonnia, contrastare i disturbi del sonno ed addormentarsi più rapidamente.

Dopo pochi mesi

Offre sollievo dall’ansia

Una pratica costante dello yoga aiuta a contrastare:

  • disturbi d’ansia;
  • angoscia;
  • iperattività nervosa;
  • attacchi di panico;
  • malessere sociale;
  • stati depressivi. 

Studi scientifici dimostrano come gli esercizi di respirazione controllata rappresentino un’efficace alternativa alla terapia farmacologica, in quanto contribuiscono ad aumentare i livelli di serotonina e ridurre, al contempo, il livello di cortisolo, altresì noto come ormone dello stress. Fare yoga aiuta a migliorare l’umore ed equilibrare il corpo, la mente e le emozioni.

Più flessibilità articolare ed elasticità muscolare  

Lo yoga allunga i muscoli e permette di lavorare sull’elasticità muscolare e sulla flessibilità articolare. Uno studio condotto dall’American Council on Exercise Yoga Study ha dimostrato come bastino 8 settimane di pratica per aumentare l’elasticità muscolare del 35%.

Più tono muscolare

Fare yoga favorisce la tonificazione muscolare e la mobilità articolare. Le asana, infatti, inducono i muscoli a lavorare in isometria,migliorandone sia il tono sia la potenza, con enormi benefici dal punto di vista estetico e posturale.

Abbassa la pressione sanguigna

Praticare con costanza questa antica disciplina ha effetti benefici sul sistema cardio-circolatorio, in quanto aiuta a:

  • abbassare la pressione sanguigna;
  • rallentare i battiti del cuore;
  • fluidificare il sangue;
  • ridurre l’aggregazione piastrinica;
  • aumentare i livelli di emoglobina;
  • abbassare livelli di zucchero nel sangue.

Una regolare pratica delle asana e della respirazione yogica favorisce una migliore circolazione del sangue nell’organismo.

Migliora la respirazione

Parte centrale di ogni asana è la respirazione profonda, che coinvolge l’addome ed il torace. Fare yoga insegna a respirare nel modo corretto e scoraggia la respirazione attraverso la bocca, che può essere causa di alitosi e malocclusione dentale.

Favorisce l’adozione di una postura corretta

Praticare yoga ed imparare a eseguire nel modo corretto le asana permette di rafforzare la fascia muscolare che si estende dagli addominali al pavimento pelvico, migliorando la stabilità e favorendo l’adozione di una postura corretta.  

Allevia il mal di schiena ed i dolori articolari  

Praticare yoga migliora la postura ed aiuta a eliminare i disequilibri e le tensioni muscolari che sono spesso all’origine di dolori articolari e mal di schiena.

Migliora la vita sessuale

Dedicarsi regolarmente alla pratica dello yoga aiuta a migliorare il rapporto con il proprio corpo, aumenta il desiderio, migliora la lubrificazione e favorisce orgasmi più intensi e piacevoli per le donne. Negli uomini riduce l’ansia da prestazione e contrasta l’eiaculazione precoce.

Dopo anni

Minor rischio di sviluppare patologie cardiache

Come accennato, fare yoga ha effetti benefici sul sistema cardio-circolatorio, aiutando a prevenire la formazione di trombosi e placche aterosclerotiche da cui possono originare gravi patologie cardiovascolari.

Rallenta l’invecchiamento cerebrale

Grazie alla pratica delle asana, della respirazione profonda e della meditazione, lo yoga aiuta a mantenersi in salute ed è un potente alleato nella lotta control’invecchiamento e le malattie neurodegenerative. Alcuni recenti studi condotti oltreoceano hanno dimostrato come lo yoga favorisca la formazione di nuovi neuroni in grado di contrastare l’invecchiamento cerebrale.

Rinforza le ossa

Praticare yoga rinforzale ossa e migliora la densità ossea, prevenendo l’osteoporosi e riducendo notevolmente il rischio di fratture.

Peso sano

Incorporare la pratica dello yoga nella vita quotidiana aiuta a regolarizzare il metabolismo ed a fare scelte alimentari migliori, contribuendo a mantenere un peso sano e corretto.

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Disclaimer: Questo articolo non è destinato a fornire consigli medici, diagnosi o trattamento.
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