Yoga – L’allenamento di 20 minuti per perdere di peso

Lo yoga è un’incredibile disciplina che può essere utilizzata per la flessibilità, la forza e la perdita di peso. Con questo allenamento yoga potrai bruciare alcuni di quei chili fastidiosi, dimagrire e ritornare in forma.

Questo allenamento ha un grosso effetto sulla perdita di peso, e ti aiuterà a bruciare il grasso della pancia più velocemente che mai!

Questo allenamento yoga per la perdita di peso aiuterà anche ad aumentare i tuoi livelli di energia e flessibilità, dando al corpo un nuovo aspetto e ottenere l’energia che ti serve per bruciare più calorie.

Per chi è questo tipo di l’allenamento?

  • Principianti
  • Persone che vogliono migliorare la loro flessibilità
  • Persone che vogliono usare lo yoga per perdere peso

Qui troverai un’introduzione alle pose yoga per la perdita di peso con istruzioni e consigli su come farle.

1. Posa della barca (Navasana)

Navasana è uno dei migliori esercizi yoga per dimagrire.

Lentamente solleva le gambe fino a formare un angolo di 45 gradi con le braccia, per aiutare a bilanciare. Una volta che ti senti abbastanza in equilibrio e senza scosse, solleva lentamente le braccia verso l’esterno delle ginocchia. Mantieni la posizione per 30 secondi. Cerca di tenere questa posizione per un minuto intero.

2. Posa Plank (Phalakasana)

Afferra saldamente il tappeto, attorno alle spalle e parte superiore della schiena, e mantieni il sedere in linea con il resto del corpo. Non lasciare che il corpo si abbassi. Mantieni tutto il corpo contratto, e gli addominali farà tutto il lavoro!

Mantieni la posizione per 30 secondi. Esercitati per mantenere questo posizione fino a 2 minuti.

3. Ponte ‘variazione’ (Setu Bandha Sarvangasana)

Ponte ‘variazione’ è un’ottima posa per la perdita di peso.

Inizia la posa distesa a terra con le ginocchia piegate e i talloni che toccano il sedere. Usa i tuoi glutei e l’addome per sollevare te stesso e mantenerti in equilibrio sui piedi e sulle spalle.

Intreccia le mani sotto di te e regola le spalle in modo da sollevarti da sola più in alto. Lentamente solleva la gamba destra e mantieni. Assicurati che il tuo ginocchio sinistro formi un angolo di 90 gradi. Mantieni la posizione per 30 secondi. Esegui su entrambi i lati.

4. Plank laterale ‘variazione’ (Vasisthasana)

Inizia il plank laterale mettendo la mano sinistra sul tappeto direttamente sotto la spalla sinistra e i piedi che formano un angolo. Lentamente cerca di raggiungere la gamba destra fino al tuo braccio destro. Afferra le dita dei piedi, se possibile, mantenendo la gamba destra dritta.

Questo esercizio richiede moltissima  flessibilità nelle gambe. Se non è possibile raddrizzare la gamba, prova a piegare leggermente il ginocchio.

5. Posa Superman (Viparita shalabhasana)

Delicatamente solleva la testa, il torace, le braccia e i piedi allo stesso tempo. Il tuo basso ventre e i fianchi dovrebbero rimanere aderenti al terreno. Solleva il più in alto possibile e mantieni. Lo sguardo deve essere dritto davanti a te.

Mantieni la posizione per 30 secondi. Cerca di lavorare fino a tenere la posizione per un massimo di 1 minuto.

6. Posa verso l’alto (indietro) del Plank (Purvottanasana)

Inizia in posizione seduta con le gambe di fronte a te e le tue mani posizionate direttamente sotto le spalle. Utilizzando l’addome e i glutei, solleva il corpo entro il bacino e direttamente in linea retta con il resto del corpo. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

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7. Posa della mezza luna (Ardha Candrāsana)

Prova ad allineare i fianchi in modo che il corpo sia aperto e rivolto verso l’esterno, non verso il tappeto. Punta il piede destro di lato, non verso il pavimento. Se non hai la flessibilità per raggiungere il pavimento, mantieni la gamba sinistra dritta, piegare il ginocchio sinistro leggermente per consentire alla mano di toccare il pavimento (o utilizza un cuscino yoga).

Altri variazioni includono il braccio destro verso il pavimento per aiutare con equilibrio o di raggiungere il braccio sinistro al ginocchio al posto del pavimento. Mantieni la posizione per 30 secondi. Esegui su entrambi i lati.

8. Plank laterale ‘variazione’ (Vasisthasana)

Inizia in posizione plank laterale ponendo la mano destra sul tappeto direttamente sotto la spalla destra e i piedi ad angolo. Lentamente porta la gamba destra di fronte. Piega il ginocchio in modo che formi un angolo di 90 gradi.

Porta il braccio sinistro verso il soffitto, e lascia che il tuo sguardo verso l’alto. Mantieni la posizione per 30 secondi. Esegui su entrambi i lati.

9. Posa angolo laterale (Utthita Parsvakonasana)

Inizia con la pozione Guerriero I (una posizione di affondo con il ginocchio sinistro piegato in avanti che forma un angolo di 90 gradi e la gamba destra dritta indietro con le dita dei piedi rivolte in avanti). Piega il gomito sinistro e appoggialo sul ginocchio destro. Porta il braccio destro dietro di te, in modo che sia in linea retta con la gamba destra.

Aumenta l’allungamento laterale del corpo estendendolo più lontano attraverso la punta della mano destra. Mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti su entrambi i lati.

10. Posa del bastone a quattro arti (Chaturanga Dandasana)

Questa è una variante del plank. Chaturanga è anche il pushup yogi.

Dalla posizione del plank, abbassa il corpo fino a quando il busto è parallelo alle braccia e al tricipite. Assicurati che il tuo sedere sia alzato un po’ più alto rispetto al busto, e che gli addominali siano contratti. Mantieni la posizione.

All’inizio, prova a tenere questa posizione per 10 secondi. Esercitati per rimanere in questo posizione da 30 secondi a 1 minuto.

11. Posa della ruota (Chakrasana)

Questa è una posa per i più avanzati (a seconda della tua flessibilità naturale nel portare il tuo corpo all’indietro), ma abbiamo voluto aggiungerla qui per aiutarti a sfidare te stesso!

Inizia la posa con la schiena sul pavimento, le ginocchia piegate e i talloni che toccano il sedere. Piega i gomiti, e posiziona i palmi delle mani rivolti verso il basso su entrambi i lati della testa. Premi delicatamente te stesso con le braccia e i piedi.

Essere consapevoli dei gomiti. Essi tendono a voler continuare in questa posizione. Tenere premuto per 30 secondi o fino a quando ti senti a tuo agio.

12. Posa del corvo (Bakasana) 

Anche questa posizione è per i più avanzati, ma è stato inclusa per aiutarti a sfidare te stesso.

Inizia in una posizione accovacciata sui talloni con le mani fuori di fronte a te. Vieni sulle dita dei piedi, e posiziona le ginocchia sulla parte superiore delle braccia più vicino possibile alle tue ascelle. Lentamente sposta il peso in avanti fino a quando i piedi si staccano dal terreno e le braccia stanno sostenendo il tuo peso.

Se vuoi puoi provare a modificare questo esercizio, nel caso in cui tu sia un principiante e voglia provare. Posiziona le ginocchia più vicino ai tuoi gomiti o anche appena fuori i gomiti.

Mantieni la posizione per 30 secondi o più a lungo possibile.

Ricorda che per questo allenamento, si terrà ogni posa per 30 secondi prima di passare alla successiva posa. Dopo che tutte le 12 pose sono state completate, riposa per 1 minuto.

Quindi ripeti di nuovo l’allenamento, avendo cura di passare i lati sulle pose che lavorano diversi lati del corpo. Resto per un altro minuto, e completa le pose una terza volta. Sentiti libera di rimanere qualsiasi posa per più di 30 secondi se ti senti bene sul tuo corpo o pensi di aver bisogno di esso.

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Disclaimer: Questo articolo non è destinato a fornire consigli medici, diagnosi o trattamento.

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