In questo periodo storico le persone stanno prendendo sempre più consapevolezza della loro salute e di cosa fa loro bene o male. Molti di noi si prendono cura del proprio corpo e, naturalmente, dei modi per curarlo e guarirlo.
Mangiare bene ed essere fisicamente attivi è ciò che ci permette di essere sani e felici. Non c’è niente di meglio che acquisire delle sane abitudini.
Qui di seguito sono descritti 5 semplici esercizi da abbinare ad un’alimentazione sana ed equilibrata.
Nel giro di un mese noterai degli straordinari miglioramenti.
5 esercizi che trasformeranno il tuo corpo in solo 4 settimane
1. Plank
E’ uno degli esercizi più efficaci, e tuttavia uno degli esercizi più sottovalutati. Questo esercizio statico ti farà sviluppare addominali duri e spalle forti. Mettiti nella posizione push-up a terra, e piega i gomiti a 90 gradi.
Posiziona il tuo corpo in una linea retta, e sostienilo con i gomiti, le gambe anteriori, e gli avambracci. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, e assicurati di non inarcare la schiena e non muovere il corpo.
Se vuoi approfondire la tecnica del Plank leggi:
- Plank: 4 minuti, 28 giorni – un nuovo corpo!
- Rimani fermo in questa posizione per 5 minuti e tutti i muscoli del tuo corpo saranno allenati
2. Push-up
Con questo esercizio vengono coinvolti tutti i muscoli del corpo e dovrai spingere verso l’alto tutto il tuo peso. Posiziona il tuo corpo nella posizione del plank, e spingilo verso l’alto usando le mani. Assicurati di avere la schiena, la testa e le gambe in linea retta.
3. Squat
Questo esercizio server a rafforzare il tuo core, stimolare un sano processo di brucia grassi, e costruire forti quadricipiti, polpacci e cosce.
Metti il tuo corpo nella posizione di squat iniziale. Allunga le braccia in avanti, e inizia con le ripetizioni. Assicurati che il tuo volto si trovi rivolto in avanti, e mantieni la schiena dritta. Piegati verso il basso quanto più possibile. I tuoi fianchi dovrebbero formare una linea parallela con il terreno, ma non sforzarti se non sei in grado di farlo.
4. Bird-dog
Mettiti nella posizione del plank, e sostieni il tuo corpo con le mani e le ginocchia. Allunga la gamba e il braccio, opposti. Il tuo corpo deve essere equilibrato e dritto. Mantieni questa posizione per alcuni secondi. L’esercizio bird-dog rafforza la parte bassa della schiena e gli addominali.
5. Ponte a terra
Questo esercizio serve per rafforzare i muscoli posteriori delle cosce e i muscoli dei glutei, schiena e addominali. Sdraiati a terra, piega le ginocchia, e appoggia i piedi sul pavimento. Allunga le braccia verso l’esterno fino a formare un angolo di 45 gradi. Stringi i muscoli dei glutei e solleva le anche.
Prova questo piano di allenamento di 4 settimane
Si tratta di un piano straordinario che consiste in 2 diversi allenamenti di base:
1 ° allenamento
- Plank – 1 minuto;
- Push-up – 1 minuto;
- Squat – 2 minuti;
- Bird-dog – 1 minuto;
- Ponte a terra – 1 minuto;
- Plank – 1 minuto;
- Push-up – 1 minuto;
- Squat – 2 minuti
Fai 10 secondi di pausa tra un esercizio e l’altro.
2 ° allenamento
- Plank – 3 minuti;
- Bird-dog – 3 minuti;
- Ponte a terra – 3 minuti;
- Push-up – 1 minuto
Fai 15 secondi di pausa tra un esercizio e l’altro.
Come puoi notare, dovrai prenderti un giorno di riposo dopo il piano di allenamento di 6 giorni.
1 ° settimana
1° giorno – 1° allenamento
2° giorno – 2° allenamento
3° giorno – 1° allenamento
4° giorno – 2° allenamento
5° giorno – 1° allenamento
6° giorno – 2° allenamento
7° giorno – riposo
2 ° settimana
1° giorno – 2° allenamento
2° giorno – 1° allenamento
3° giorno – 2° allenamento
4° giorno – 1° allenamento
5° giorno – 2° allenamento
6° giorno – 1° allenamento
7° giorno – riposo
Dopo aver completato la seconda settimana, inizia tutto da capo.
Questo programma ti permetterà di avere un corpo forte e in forma, e sarai più sano che mai. Fai un tentativo, non hai niente da perdere!
In questo programma non solo renderai il tuo corpo più forte, snello e sano, ma sarai anche in grado di migliorare la tua energia e la tua salute. Non hai nulla da perdere nel provare questo programma, poi facci sapere nei commenti!
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molto efficace grazie……ci fosse anche un video sarebbe il max….
Non capisco se nel programma di allenamento gli esercizi consistono nel mantenere fisse le posizioni o se x alcuni esercizi bisogna eseguire ripetizioni del movimento per la dirata dei tempi dati (ad es gli squat o il ponte a terra).
Devi eseguire gli esercizi in modo completo per il tempo che viene indicato a fianco al nome dell’esercizio. Ad esempio, fai uno squat completo e lo ripeti per la durata di 2 minuti.
Ms non capisco cosa volgia dire:
1 giorno 2 allenamento
2 giorno 1 allenamento
Grazie
Ci sono 2 differenti allenamenti di base, il 1° allenamento e il 2° allenamento. In ogni allenamento ci sono differenti esercizi da fare e poi, sotto, ti dice quale tipo di allenamento devi fare durante i giorni della settimana.
Bisogna fare riscaldamento?
Salve Katia. E’ sempre bene fare riscaldamento, prima di ogni attività, soprattutto quelle ad alta intensità. In caso puoi pensare di fare anche qualche esercizio di attivazione glutei 😉
ho provato x mesi e non sono dimagrito 1 kg e l addome basso e’sempre flaccido….siete degli imbroglioni!!!!!! mi faccio un culo cosi con questi ed altri allenamenti ma non riesco a scendere sotto i 79 kg e sono 180cm ed ho sempre fatto sport agonistico fino 10 anni fa circa ma poi mi sono sempre allenato ma non tornero’piu a pesare 70kg ed e’tremendo se ti alleni sempre e non vedi risultati. ho un metabolismo lentissimo e neanke integratori bruciagrassi perdi peso ecc hanno fatto nulla e queste cose dovete dirle!!!! non tutti hanno lo stesso metabolismo e questi esercizi fanno bene sicuramente ma scordatevi un corpo in forma davvero e’molto MOLTO RARO E DIFFICILE E DIPENDE DA TANTISSIMI ALTRI FATTORI KE NON MENZIONATE!!!!!!!!!
Salve Marco. Noi non siamo imbroglioni, anzi, vogliamo stimolare le persone a prendersi cura della propria salute e del proprio corpo. In questo articolo abbiamo voluto spiegare nei dettagli un tipo di allenamento che permette di ottenere OTTIMI risultati, ma ovviamente, gli allenamenti e tutta l’attività fisica in generale va SEMPRE associata ad una sana alimentazione, in base ai propri obiettivi, al proprio metabolismo, conformazione fisica, età, sesso, eventuali patologie, etc. perché se non ci si alimenta nel giusto modo tutta l’attività fisica del mondo non darà i risultati sperati.
Lo squat: è da mantenere la posizione oppure piagarsi e tornare in posizione? Non é chiaro questo nella spiegazione. Bisogna farlo per due minuti ma mantenendo la posizione, fermi, per due minuti o facendo su e giù (per intenderci) per due minuti?
Salve Antonella. Per squat si intende il movimento completo: piegamento e ritorno in posizione. Il tempo è di 2 minuti di movimento completo. Buon allenamento!
Mi sembrano proprio dei bei esercizi li facevo tutti a pilates ma voglio iscrivermi ad altri corsi quindi seguirò i vostri consigli grazie
Come posso fare per avere un sedere più voluminoso?
Io vorrei che qualcuno avesse il coraggio di dire la verità a tutte queste persone che si ammazzano di fatica che si Castignano con diete che spendono soldi per palestre,massaggi ,creme ,integratori.
Bisogna essere oggettivi ed onesti!!!!
Primo 😡 dimagrire bisogna chiudere la bocca!!!!
Secondo :se sei nato con una determinata forma fisica non puoi cambiarla e diventare l’opposto!!!!Fatevene una ragione.Volete un esempio ….avete una forma a pere….non diventerete mai a clessidra!!!Si può migliorare ….si deve migliorare ma dovete per primo trovare il vostro modo di essere belli e non è stravolgendo il vostro essere!!!!non sarete mai belli se cercate di essere la copia di qualc’un altro!!!
Ciao, ma secondo voi, un corpo allenato,Dopo 4 mesi di pausa da qualsiasi tipo di esercizio e sopratutto gravido può fare questi esercizi senza danneggiare il bambino?
Buongiorno. Volendo abbinarci una corsa per riscaldarsi, che tipo è meglio fare? A scatti di velocità diverse? Oppure a velocità costante? E per quanti minuti? Grazie
Ciao Vera. Una corsa di 10 minuti come riscaldamento va benissimo, se poi alla fine dell’allenamento ti rimangono delle forze puoi fare 10-20 minuti di attività lenta (tipo tapis roulant in pendenza 12%). Buon allenamento!!