Side plank: muscoli coinvolti, tutorial, benefici

Il side plank è un esercizio semplice da eseguire che vi permette di lavorare sui muscoli della sezione addominale oltre che sulle fasce oblique. I benefici che vi permette di ottenere sono numerosi e il mio suggerimento comunque è quello di praticarlo con costanza per vedere risultati concreti e duraturi. Andrebbe svolto circa 3 o 4 volte a settimana. Due sessioni a lato ogni volta che fate il side plank.

Qui sotto trovate il tutorial, seguito dai benefici e gli errori più comuni che potete commettere eseguendolo.

Quali muscoli vengono coinvolti nel Side Plank

Il Side Plank lavora in modo specifico su tutta la sezione addominale e sulle fasce oblique. Permette quindi di stabilizzare il torso oltre che vari muscoli stabilizzatori tra quelli minori. Tra questi c’è il quadratus lumborum, cioè un muscolo che fa parte degli addominali posteriori e quando è compromesso è tra i muscoli che favorisce la comparsa del mal di schiena.

Durante tutti gli esercizi i muscoli sono mantenuti in uno stato di contrazione. Il muscolo traverso viene stimolato molto bene.

Tutorial per svolgere il Side Plank

Qui vi spiego come svolgere il side plank attraverso un pratico tutorial.

  • Sdraiatevi a terra, posizionandovi su un fianco. Devono toccare il suolo il fianco e la parte esterna della gamba. Il gomito invece dovete metterlo sotto la spalla, perpendicolarmente. L’avambraccio deve essere a terra e restare di fronte al corpo.
  • Inspirate profondamente. Contraete il muscolo che vi permette di sollevare tutto il corpo da terra, lasciando come unici tre punti di appoggio la parte laterale del piede, avambraccio e gomito.
  • Adesso espirate. Riprendete a respirare come al vostro solito per tutto il resto dell’esercizio. L’esercizio consiste appunto nel mantenere questa esatta posizione per 30 secondi.
  • Tornate in posizione di riposo.
  • Ripetete tutti i passaggi appena visti per l’altra parte del corpo.

Quando avete preso dimestichezza con questo esercizio di base potete apportare alcun varianti. La versione più avanzata dell’esercizio infatti prevede che non restino tutti e due i piedi per terra, ma le gambe siano invece sovrapposte. Il braccio libero deve restare teso verso l’alto, sempre in linea con la spalla.

Una seconda variante dell’esercizio, da eseguire solo dopo aver preso dimestichezza con quella precedente, è di sollevare la gamba che non tocca terra, portandola così verso l’alto. Con il braccio libero potete invece tenere il fianco, così riuscite a mantenere stabilmente la posizione.

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La terza variante invece prevede l’uso di pesi. Si tratta di una variante raramente eseguita. I pesi potete posizionarli su un fianco, sull’anca, oppure potete tenerli con la mano libera. Vanno bene pesi molto leggeri e servono per migliorare la coordinazione, perciò non occorre intervenire sulla forza fisica.

Gli errori da non commettere

Non ci sono particolari raccomandazioni sul side plank perché tutto sommato è un esercizio semplice. Un errore da non commettere è di ruotare la schiena mentre eseguite l’esercizio, dovete infatti mantenere spalla, anca, ginocchio e caviglia tutto su una linea ideale e immaginaria.

Un altro errore è quello di passare subito alle varianti più evolute pensando così di ottenere prima dei risultati. Dovete procedere per gradi altrimenti invece di essere produttivo, l’esercizio diventa inutile e anche dannoso.

Tutti i benefici

Essendo il side plank un esercizio unilaterale vi aiuta a lavorare su eventuali asimmetrie, in modo anche da prevenire eventuali problemi più seri.

I benefici del side plank sono numerosi, ma comunque non sono totali come nel caso del plank. Questo esercizio infatti viene introdotto nell’allenamento quotidiano da molte persone e non tutte in realtà lo fanno con lo stesso scopo. Questo dimostra appunto in quante occasioni può essere utile.

Per esempio il side plank, quando eseguito correttamente, rassoda i glutei. In pratica va a stimolarli e di conseguenza rassodarli. Permette anche di ridurre di molto la cellulite. In contemporanea però agisce anche sul ventre, riducendo la massa grassa in favore di quella muscolare che viene stimolata e sviluppata. Con il side plank gli addominali lavorano perfettamente e la pancia si riduce progressivamente. Con questo esercizio si rassodano anche le gambe, intese sia come cosce che come polpacci.

Non è solo una questione di rassodarsi però. Il side plank infatti è di aiuto anche per la schiena, perché la rinforza e migliora il supporto. Praticandolo costantemente è possibile rinforzare questa parte del corpo riducendo il rischio di infortuni anche alla colonna vertebrale.

I muscoli lavorano e di conseguenza diventano più elastici, la schiena diventa via via più forte e aumenta così anche la capacità di restare in posizione eretta, senza incurvarsi. Con il side plank vi è un maggior equilibrio e non è solo una questione di schiena dritta, l’equilibrio infatti migliora tutte le attività sportive.

Grazie al coinvolgimento di tutti i muscoli del corpo si brucia prima le calorie. Ovviamente in questo caso soprattutto gli esercizi devono essere svolti ogni giorno, solo così il metabolismo ne ottiene reali effetti benefici. Tale coinvolgimento porta anche a ridurre lo stress muscolare, il quale si presenta per esempio stando seduti tutto il giorno.

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Disclaimer: Questo articolo non è destinato a fornire consigli medici, diagnosi o trattamento.
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