Scheda di allenamento per la massa: come crearla

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L’attività fisica è importante ma deve essere praticata in modo costante, mirata e intelligente. Creare una scheda di allenamento per la massa perciò può essere una buona idea e in questa guida ti spiego come crearla. Alla fine di questo articolo sai come scegliere gli esercizi, quale divisione effettuare, i set, le ripetizioni etc. Non preoccuparti, non è una cosa così difficile, purché comunque tu conosca già il settore e sei uno sportivo.

Se ti stai avvicinando invece solo adesso a questo campo ti suggerisco di partire con una scheda di allenamento per la massa preparata da un esperto, esercitandoti a raggiungere i minimi livelli di forza.

Come creare una scheda di allenamento per la massa

Ti spiego punto per punto come realizzare una. Una volta che è pronta attieniti al piano così da aumentare la tua massa muscolare.

Stabilisci il tuo ritmo

La prima cosa che devi fare è stabilire qual è il ritmo che intendi seguire per allenarti. È meglio se analizzi davvero il tempo a disposizione e realizzi un piano che puoi effettivamente rispettare, piuttosto che crearne uno troppo serrato e che non si adatta bene ai tuoi ritmi di vita. Di media comunque un buon numero di giorni va da un minimo di 2 a un massimo di 4 a settimana.

Stabilisci la divisione muscolare

Significa che devi decidere quando allenare i vari muscoli. Devi essere consapevole che per esempio allenando il petto vai a coinvolgere anche i tricipiti e le spalle. Quando stabilisci la divisione muscolare devi tenere in considerazione questa cosa, perciò devi scegliere se allenarli insieme oppure lasciare un tempo di riposo prima di allenarli di almeno due giorni.

Scegli gli esercizi

I gruppi di esercizi devi sceglierli in base al muscolo. Per ogni gruppo muscolare infatti devi scegliere 1 esercizio fondamentale e 1 o 2 esercizi multiarticolari. Per andare a sfinire del tutto il muscolo devi scegliere anche un esercizio d’isolamento.

Come individuare le serie

Per parlare di serie e ripetizioni devo prima chiarire una cosa. Tutti i muscoli del corpo hanno fibre bianche e fibre rosse. Le bianche sono quelle che si stancano subito. Ogni muscolo ha una predominanza dell’una o dell’altra ma aspetta, ognuno di noi ne ha in percentuali diverse. Perciò capisci bene che, per incrementare la sezione traversa del muscolo, occorre allenarsi in modo sensato.

Durante l’allenamento viene stimolata la sezione traversa delle miofibrille e aumenta proporzionalmente a come viene incrementata la dimensione del numero di fibre. Il carico è compreso tra il 70 e il 90%. Un carico maggiore consente ovviamente di ripetere meno ripetizioni, carichi inferiori di più. Per incrementare la massa muscolare occorre eseguire un massimo di 10 ripetizioni.

Perciò per ogni muscolo devi eseguire esercizi di forza, esercizi lattacidi ed esercizi di concentrazione. I primi con una ripetizione inferiore a 6, i secondi tra 6 e 12 e i terzi tra gli 8 e i 20. In questo modo attacchi tutte quante le fibre di un muscolo. Con esercizi a basse ripetizioni e carico elevato vai a richiamare tutte quante le fibre, una o due medie procedono con l’attacco e uno monoarticolare le sfinisce e offre un livello di pompaggio buono.

Set e ripetizioni

Il volume di un esercizio si aggira tra 25 e 35. Si ottiene con infinite (o quasi) combinazioni. Puoi deciderle tu, la cosa importante è mantenere una costanza.

I tempi di recupero

Il tempo di recupero giusto è quello che ti permette di far tornare simile a quando sei in condizione di riposo il battito cardiaco o comunque la respirazione. Capisci perciò che un esercizio fondamentale ha bisogno di un maggior tempo di riposo rispetto a un esercizio di pompaggio. In ogni caso considera non dovrebbero passare più di 4 minuti di attesa, per evitare che il muscolo si raffreddi.

Altre cose da sapere quando crei la tua scheda

Quando imposti la tua scheda per la massa devi anche studiarti bene il piano dietetico. La dieta di massa è fondamentale e deve essere studiata con un professionista. Ricordati poi che non allenarsi tutti i giorni viene visto come una perdita di tempo in vista degli obiettivi, in realtà il recupero è fondamentale per garantire al muscolo di ottenere la giusta massa.

Sei tu infine che decidi ogni quanto tenere una scheda. Se la imposti su base mensile dura un mese. Se la imposti per sei settimane, dura sei settimane.

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Disclaimer: Questo articolo non è destinato a fornire consigli medici, diagnosi o trattamento.
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