Plank: l’esercizio per allenare tutto il corpo in 5 minuti

L’esercizio plank è uno degli esercizi più efficaci e popolari in tutto il mondo. Funziona perché stimola tutti i muscoli del corpo, soprattutto quelli dell’addome. In più, bastano 5 minuti del tuo tempo ogni giorno per fare questo esercizio e sarai sorpreso dei risultati. Lo scopo del plank è di “fluttuare” sopra il pavimento per alcuni minuti almeno una volta al giorno, sorreggendoti solo sulle mani e sui piedi. Rimanere in questa posizione per 2-5 minuti non è un sicuramente un compito facile.

Per questo, si inizia prima in maniera graduale. Nei primi 28 giorni, infatti, per il plank c’è una tabella da seguire, che potrai trovare in questo articolo. All’inizio, dovrai cercare di mantenere la posizione per pochi secondi. Poi, per gradi, arriverai a 5 minuti.

Nel plank vengono attivati tantissimi muscoli. Questo esercizio ti permetterà di ottenere molti risultati: avrai una schiena forte, i glutei rassodati e senza cellulite, le gambe toniche, il ventre piatto e delle belle mani.

L’esercizio plank fa dimagrire e anche in poco tempo!

5 benefici che si ottengono facendo Plank

Fare plank tutti i giorni porta davvero benefici concreti? Sì e li riconoscerai subito! Ecco quali sono gli effetti immediati di questa tecnica per esercitarsi a casa e in palestra!

  1. Glutei tonici e sodi: l’esercizio si concentra sui glutei e sui bicipiti femorali. Quindi, non solo si otterrà un rassodamento dei glutei, ma la cellulite sarà ridotta e in molto casi scomparirà. Vale anche per le gambe, che saranno più toniche e belle.
  2. Rinforzo della schiena: durante l’esercizio, i muscoli lombari sono attivi, così come le spalle e la parte del collo. Quindi, questo esercizio previene i dolori della colonna vertebrale. Inoltre, libera da eventuali dolori alle spalle e tra le scapole, che si verificano in seguito a trasporti di carichi pesanti e per il troppo tempo trascorso seduto ad una scrivania. Puoi dire addio alla postura scorretta della schiena che causa dolore! Con il plank anche questo problema va via!
  3. Rinforzo dei piedi: il compito più arduo nella riuscita dell’esercizio è quello di riuscire a sorreggersi sui piedi, poiché essi sostengono tutti i muscoli delle gambe. Non ti preoccupare se senti una sensazione di bruciore ai muscoli – è un segno che i muscoli stanno lavorando!
  4. Allungamento delle mani. In questo esercizio, insieme ai piedi, lavorano intensamente anche le mani, poiché metà del corpo viene sorretta da esse.
  5. Pancia piatta. Quando il corpo è teso, si innesca automaticamente la contrazione dei muscoli addominali bassi e laterali.
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Senti come va meglio anche con il respiro e con la resistenza?

Come eseguire l’esercizio Plank

Quello che stai per eseguire è un esercizio statico, non richiede quindi alcun movimento. Quindi, è molto importante posizionare adeguatamente il corpo. Mettiti in una posizione prona sul pavimento, sostenendo il peso sulle dita dei piedi e degli avambracci. I gomiti devono allinearsi direttamente sotto le spalle. Le dita dei piedi devono essere a terra.

Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale. Creare una linea dritta dalla testa ai piedi – quasi come se fosse una tavola. Mantieni il corpo dritto in questa posizione e tienila il più a lungo possibile. Per aumentare la difficoltà, un braccio o una gamba possono essere sollevate.

Ricapitolando:

  • Piedi: vicini. Sarà difficile mantenere l’equilibrio non appena la pressione dei muscoli addominali aumenta.
  • Gambe: dovrebbero essere dritte e contratte, per aumentare la pressione sui muscoli addominali e la parte lombare.
  • Glutei: contraili e non rilassarli fino alla fine dell’esercizio, questo permesse l’attivazione di tutti i muscoli del tronco inferiore.
  • Parte bassa della schiena: per una corretta esecuzione dell’esercizio, la parte bassa della schiena deve essere piatta, ciò significa che devi prestare attenzione affinché non si inarchi. Immagina come se la tua schiena aderisse saldamente ad un muro.
  • Pancia: portala indietro e cerca di tirarla fino a sotto le costole. Durante l’esercizio tieni lo stomaco in questa posizione, ma non trattenere il respiro!
  • Gomiti: per evitare inutili pressioni sulle spalle, metti i gomiti direttamente sotto le articolazioni della spalla.

Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Per la prima volta, 10 secondi sono sufficienti.

Le persone con una buona preparazione fisica sono in grado di mantenere questa posizione fino a circa 2 minuti.

Dopo una pausa di 2 minuti, ripeti l’esercizio fino a 5 volte. Se invece sei alle prime armi non esagerare, inizia lentamente. È molto importante fare questo esercizio quotidianamente, preferibilmente allo stesso orario.

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Disclaimer: Questo articolo non è destinato a fornire consigli medici, diagnosi o trattamento.

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  2. sed1974 26 maggio 2016

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