Programma di allenamento per dimagrire

È possibile perdere peso in modo sano e graduale, senza sfinirsi in palestra né tantomeno saltare pasti. Le diete proibitive non sono mai una buona soluzione.

Per perdere i chili di troppo è fondamentale abbinare un’alimentazione sana ed equilibrata ad una costante attività fisica, adatta al proprio livello. Fare esercizio fisico è un dono che facciamo a noi stessi per migliorare la nostra forma fisica, accelerare il metabolismo e ritrovare il benessere psicofisico. Non deve essere vissuto come un pegno da pagare ma come una preziosa risorsa.

In questa mini guida indicheremo quello che potrebbe essere un programma di allenamento per dimagrire, da personalizzare ed integrare in base agli obiettivi che ci si prefigge di raggiungere.

Programma di allenamento per dimagrire

Ore 7:30: 10 minuti di allenamento prima di fare colazione

Puntate la sveglia un quarto d’ora prima del solito ed iniziate la giornata con 10 minuti di esercizio fisico. Appena svegli, bevete un bicchiere di acqua tiepida con il succo di mezzo limone, che, oltre a favorire la perdita di peso, aiuta a depurare l’organismo, ripulire il fegato e contrastare la stitichezza.

Svolgere una serie di semplici esercizi a stomaco vuoto favorisce lo smaltimento dell’adipe in eccesso. Il mattino è il momento migliore della giornata in cui allenarsi, perché l’organismo si predispone a trascorrere le ore di veglia consumando più calorie. I livelli di insulina sono più bassi del consueto e, per questo motivo, attingerete direttamente dai depositi di adipe immagazzinati nel corpo per ottenere l’energia di cui necessitate.

Vediamo nel dettaglio quali esercizi praticare, intervallati da 15 secondi di riposo.

Squat

In posizione eretta, a gambe divaricate, piegate il busto anteriormente mentre flettete le gambe fino a portare le cosce parallele al pavimento. Fate attenzione a non superare la punta dei piedi con le ginocchia. Risollevatevi senza distendere del tutto le ginocchia e ripetete 15 volte.

Affondi frontali

In posizione eretta, fate un passo in avanti e piegate il ginocchio della gamba anteriore fino a formare un angolo retto. Fate attenzione a non toccare il pavimento con il ginocchio della gamba posteriore. Ritornate alla posizione iniziale e ripetete 15 volte con la gamba destra ed altrettante con la gamba sinistra.

Crunch

In posizione supina, con le mani dietro la nuca e le gambe piegate, contraete gli addominali e sollevate leggermente le spalle dal pavimento, senza sforzare il collo. Ritornate alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio 15 volte.

Discesa controllata delle gambe

Supini, sollevate le gambe, contraete gli addominali ed abbassatele lentamente fino a portarle a un paio di centimetri dal pavimento. Tornate alla posizione iniziale e ripetete l’esercizio 10 volte.

Flessioni

In posizione prona, appoggiate le punte dei piedi al pavimento ed i palmi delle mani all’altezza delle spalle e distendete le braccia. Contraete gli addominali ed i glutei e piegate le braccia fino a sfiorare il pavimento con il petto, dopodiché distendetele nuovamente. Ripetete 15 volte.


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Ore 12:00: esercizi ad alta intensità

Prima dell’ora di pranzo, dedicate un quarto d’ora alla pratica di esercizi ad alta intensità, che, se eseguiti con costanza, vi aiuteranno a bruciare grassi e tonificare la muscolatura. Si tratta di esercizi che non richiedono l’uso di specifiche attrezzature e possono essere svolti pressoché ovunque. Tra un esercizio e l’altro fate una pausa di 10 secondi.

Jumping Jack

In posizione eretta con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi, fate un piccolo balzo e divaricate le gambe portando contemporaneamente le mani sopra la testa. Fate un altro salto e tornate alla posizione iniziale. Ripetete 30 volte a ritmo sostenuto.

Wall sit

Appoggiate la schiena ed il collo alla parete ed abbassatevi in posizione di squat, piegando le gambe a 90°. Mantenete la posizione per 30 secondi.

Step Up

Di fronte ad una sedia, in posizione eretta, sollevate il piede destro e salite sulla stessa. Poggiate anche il piede sinistro e tornate alla posizione di base. Ripetete 15 volte con la gamba destra ed altrettante con la sinistra.

Flessioni per tricipiti

Appoggiate i palmi delle mani al bordo di una sedia ed i talloni a terra e stendete le braccia. Piegate le gambe fino a sfiorare il pavimento con i glutei. Facendo forza sui tricipiti, tornate alla posizione iniziale e ripetete 20 volte.

Fire Hydrant

A carponi, contraete i glutei e gli addominali e sollevate lateralmente la gamba destra, con il ginocchio piegato ed il piede flesso. Tornate alla posizione iniziale. Ripetete l’esercizio 20 volte, dopodiché cambiate gamba.

Plank

In ginocchio, appoggiate i gomiti e le punte dei piedi a terra, sollevando il bacino e tendendo le gambe. Mantenete la schiena dritta e parallela al pavimento per almeno 30 secondi.

Corsa sul posto

Correte sul posto per 30 secondi sollevando le ginocchia.

Crunch cross in piedi

In piedi, con le gambe divaricate e le braccia sollevate, alzate la gamba sinistra fino all’altezza della vita ed abbassate simultaneamente il braccio destro. Riassumete la posizione iniziale e ripetete 20 volte alternando gamba destra e sinistra.


Ore 18:00: camminata veloce

Nel tardo pomeriggio, andate a camminare in un parco urbano, in campagna o sul lungomare. Evitate le ore più calde della giornata. Oltre ad alleviare lo stress e stimolare la creatività, camminare all’aperto a passo spedito per almeno mezzora al giorno aiuta a bruciare calorie, accelerare il metabolismo e perdere i chili di troppo.

Movimento innato, che non comporta movimenti forzati né sforzi eccessivi, camminare all’aria aperta ad un ritmo sostenuto, lasciando oscillare le braccia in modo naturale, porta enormi benefici e non ha alcuna controindicazione. Camminare sul tapis roulant elettrico in una palestra affollata, con ritmi frastornanti e musica trash a tutto volume non dà gli stessi benefici.

Consigli per perdere peso

Non mangiate per noia

Noia, nervosismo e rabbia repressa tendono ad essere colmati con il cibo. Si tratta di una pessima abitudine, che vanifica ogni tentativo di perdere peso in modo sano. Imparate ad elaborare, smaltire e sfogare lo stress e le emozioni negative nel modo adatto, senza ricorrere al cibo.

Non arrendetevi

La prima settimana di allenamento è la più difficile. Tenete duro. Una volta superato lo scoglio dei primi giorni, prenderete il ritmo e tutto sarà più semplice e divertente.

Dormite almeno 7 ore ogni notte

Un riposo profondo e rigenerante di almeno 7 ore a notte consente all’organismo di depurarsi, favorendo una sana ed efficace perdita di peso. Se soffrite di insonnia e disturbi del sonno, consultate urgentemente un medico per trovare una soluzione.

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Disclaimer: Questo articolo non è destinato a fornire consigli medici, diagnosi o trattamento.

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