Posizioni Yoga: asana illustrate per principianti

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Lo yoga è una disciplina che prevede l’esecuzione di specifiche posizioni, chiamate asana, da associare ad esercizi di respirazione profonda.

Desiderate avvicinarvi alla pratica dello yoga? Per farlo,vi consigliamo di cominciare con l’esecuzione delle posizioni yoga principali. Il consiglio è quello di mantenere ogni posizione per 30 secondi, ed aumentare gradualmente il tempo di esecuzione man mano che si procede con la pratica, ascoltando sempre il proprio corpo.

Scopriamo quali sono le posizioni yoga più adatte ai principianti.

1. Posizione della montagna (Tadasana)

Comunemente detta Tadasana, la posizione della montagna è, in genere, la prima che si apprende quando si comincia a praticare yoga. È fondamentale saperla eseguire in modo corretto.

Posizionatevi in piedi, con i piedi paralleli tra loro e le braccia rilassate ai lati del corpo. Assicuratevi che i piedi siano distanti approssimativamente 15 centimetri l’uno dall’altro. Unite i palmi delle mani di fronte al petto e sollevate le braccia lentamente, fino a distenderle sopra la testa. Mantenete i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro ma leggermente separati. Respirate profondamente.

2. Posizione del cadavere (Shavasana)

Una delle prime asanada imparare per cominciare a fare yoga è la posizione del cadavere, o Savasana, una posizione statica ed estremamente efficace per concentrarsi sulla respirazione. Non dovete fare altro che distendervi supini, con le gambe leggermente divaricate, le punte dei piedi rivolte verso l’esterno, le braccia lontano dal corpo ed i palmi delle mani rivoli verso l’alto. Chiudete gli occhi e rilassate progressivamente le caviglie,le ginocchia, le cosce e proseguendo fino alle dita delle mani. Respirate profondamente mantenendo la posizione Savasana per almeno un minuto.

3. Posizione facile (Sukhasana)

Fondamentale per imparare a stare seduti correttamente mantenendo la schiena dritta, la cosiddetta posizione facile, o Sukhasana, è tra le più efficaci per meditare.

Sedetevi sul tappetino ed allungate le gambe di fronte a voi. Mantenendo la spina dorsale eretta, piegate entrambe le gambe e posizionate ciascun piede sotto al ginocchio opposto. Potete scegliere se appoggiare le mani:

  • sulle ginocchia con i palmi rivolti verso l’alto;
  • sulle ginocchia con i palmi rivolti verso il basso;
  • all’altezza del petto, con i palmi uniti.

Mantenete la schiena dritta e le spalle rilassate.

4. Posizione dell’albero (Vrksasana)

Adatta ai principianti, la posizione dell’albero migliora il senso di equilibrio, calma la mente ed aiuta a distendere i muscoli del bacino, dell’interno coscia e delle spalle.

In posizione eretta, con le gambe unite ed i palmi delle mani uniti davanti al torace, rilassate le spalle e fissate lo sguardo su un punto preciso. Spostate il peso del corpo sulla gamba destra e sollevate lentamente il piede sinistro fino a farne aderire la pianta alla parte interna della coscia destra. Mantenete la posizione per 30 secondi, dopodiché cambiate lato.

5. Posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana)

Una delle posizioni yoga più comuni e diffuse, Adho Mukha Svanasana, fa parte delle asana che compongono il famoso Saluto al Sole, da iniziare a praticare dopo aver preso un po’ di familiarità con questa disciplina. Armoniosa e dinamica, quella del cane a testa in giù è un’ottima posizione di transizione per passare dalle posizioni in piedi a quelle sedute, e viceversa.

A carponi con le mani in posizione leggermente avanzata rispetto alle spalle, sollevate le ginocchia, distendete le gambe ed appoggiate i talloni a terra. Tenete la schiena dritta e posizionate la testa tra le braccia, in linea con la spina dorsale. Mantenete la posizione per 30 secondi.

6. Posizione del cobra (Bhujangasana)

Adatta anche a chi è alle prime armi, la posizione del cobra aiuta a migliorare la postura, rinforza i muscoli della schiena ed aumentala flessibilità della colonna vertebrale. A terra in posizione prona a gambe unite, appoggiate i palmi delle mani accanto alle spalle, contraete i glutei e sollevate lentamente il petto, senza incurvare le spalle. Stendete le braccia e portate il capo leggermente all’indietro, senza contrarre il collo.

7. Posizione del loto (Padmasana)

Una delle più classiche nella pratica dello yoga, la posizione del loto è considerata dagli yogi una delle migliori per praticare la meditazione zazen. A chi è alle prime armi consigliamo di procedere per gradi.

Sedetevi a terra con le gambe distese. Piegate il ginocchio della gamba destra ed afferrate il piede con le mani. Posizionate il piede destro sulla coscia sinistra, fate scorrere il tallone verso la vita,distendetelo con il dorso rivolto verso il basso ed appoggiate il ginocchio a terra. Ripetete la stessa sequenza di movimenti con la gamba sinistra. Unite le mani di fronte al petto e cercate di mantenere la schiena dritta.

8. Posizione del pesce (Matsyasana)

Adatta ai principianti, la posizione del pesce tonifica i muscoli del torace, scioglie il collo e favorisce l’espansione della cassa toracica, con grandi benefici sulla respi­razione profonda. Sdraiatevi supini, con le gambe di­stese ed i piedi uniti. Posizionate le mani sotto le gambe e sollevate lentamente il busto, chiudendo gli occhi e portando la testa all’indietro.

9. Posizione dell’eroe (Virasana)

Ottima per meditare, Virasana è spesso utilizzata come posizione di partenza per torsioni, flessioni ed estensioni.In ginocchio, posizionate i palmi delle mani a terra davanti a voi, sollevate il bacino e spostate lateralmente i talloni. Riabbassatevi e sedetevi tra i talloni, con il dorso dei piedi appoggiato a terra. Allungate la spina dorsale e mantenete la posizione.

10. Posizione del triangolo (Trikonasana)

La posizione del triangolo allunga i muscoli della schiena, tonifica i tendini della colonna vertebrale e rende più flessibili le articolazioni di gambe, anche e spalle. In piedi, con le gambe divaricate, caricate il peso del corpo sul lato destro ed allungate il braccio sinistro verso l’alto. Appoggiate la mano destra al ginocchio ed inclinate il busto. Girate la testa in modo da riuscire a vedere la mano sinistra sospesa. Mantenete la posizione per 30 secondi, dopodiché ritornate lentamente alla posizione iniziale e ripetete con l’altro lato.

11. Posizione della sedia (Utkatasana)

Adatta ai principianti, la cosiddetta posizione della sedia, o Utkatasana, aiuta a rinforzare le articolazioni delle ginocchia, migliora l’equilibrio e libera la colonna vertebrale dalle tensioni. In posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, inspirate, sollevate le braccia sopra la testa ed unite i palmi. Espirando, flettete le ginocchia, mantenendo le cosce parallele tra loro. Mantenete la posizione per 30 secondi, dopodiché raddrizzate le ginocchia ed abbassate le braccia.

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