Plank: 4 minuti, 28 giorni – un nuovo CORPO!

Il plank tutti i giorni migliora la salute delle persone. Per questo, sono in tantissimi nel mondo a praticare l’esercizio plank. Fa dimagrire e sta diventando un allenamento indispensabile anche in palestra. Seguendo un programma mirato, si possono raggiungere con il plank risultati immediati e senza nemmeno troppi sforzi. Basta seguire una semplice tabella (che troverai in questo articolo) e non strafare.

Come per tutti gli esercizi, può capitare di sbagliare. Purtroppo, però, sbagliare l’esercizio significa non ottenere i benefici promessi da questa tecnica. Per questo, leggi questa guida e scopri come il plank ha già cambiato la vita di tante persone e come cambierà la tua!

Di plank, addominali e risultati ne abbiamo già parlato nell’articolo Rimani fermo in questa posizione per 5 minuti e tutti i muscoli del tuo corpo saranno allenati. Ti suggeriamo di leggerlo, per capire quali sono i benefici di questi esercizi plank nel tempo. Non si tratta solo della linea, anche se aiuta, bensì del benessere generale dell’organismo: un esercizio che regala anche addominali scolpiti!

Come funziona il plank e perché permette di ottenere questi benefici? Seguendo il plank da programma, ecco cosa otterrai:

  • Il grasso addominale si scioglie, perché il corpo avrà bisogno di bruciare energia per via dell’esercizio.
  • I muscoli di: braccia, gambe, schiena, mani, parte superiore e glutei si rinforzano, perché devono reggere il peso del corpo, anche se per pochi secondi.

Plank: tabella ed esercizio, come funziona

Il plank si basa su un programma di circa 4 settimane. Si può aumentare questo periodo, avendo cura, gradualmente, di non arrivare oltre un certo limite. In questo periodo, permetterai al corpo di abituarsi allo stress naturale e positivo di questo esercizio.

Infatti, si inizia con un tempo di 20 secondi e l’obiettivo finale è quello di mantenere il plank per 4 minuti. In queste 4 settimane, noterai giorno dopo giorno un incredibile miglioramento a livello muscolare e di resistenza fisica, e sarai pronto ad affrontare nuove sfide.

Cosa si fa durante il plank? L’esercizio consiste nel mantenere una posizione appoggiandoti soltanto con le dita dei piedi e con i gomiti. La parte superiore del tuo corpo deve mantenere una linea retta quando mantieni l’appoggio sui gomiti e sulle dita dei piedi.

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Mentre stai facendo l’esercizio, esegui dei respiri profondi e contrai sia l’addome che i glutei. Cerca di bilanciare il peso del tuo corpo sulle gambe e sui gomiti, in modo da non perdere l’equilibrio. Dopo aver raggiunto la posizione corretta, non ti resta che allenarti giorno dopo giorno e andare oltre le tue aspettative. Qui c’è una tabella per il plank che ti aiuta a capire quando fermarti per i primi 28 giorni di allenamento. Seguendo questo ritmo, otterrai tutti i benefici di questa tecnica, ma non stresserai troppo il fisico.

  • 1 giorno – 20 secondi
  • 2 giorno – 20 secondi
  • 3 giorno – 30 secondi
  • 4 giorno – 30 secondi
  • 5 giorno – 40 secondi
  • 6 giorno – riposo
  • 7 giorno – 45 secondi
  • 8 giorno – 45 secondi
  • 9 giorno – 60 secondi
  • 10 giorno – 60 secondi
  • 11 giorno – 60 secondi
  • 12 giorno – 90 secondi
  • 13 giorno – riposo
  • 14 giorno – 90 secondi
  • 15 giorno – 90 secondi
  • 16 giorno – 120 secondi
  • 17 giorno – 120 secondi
  • 18 giorno – 150 secondi
  • 19 giorno – riposo
  • 20 giorno – 150 secondi
  • 21 giorno – 150 secondi
  • 22 giorno – 180 secondi
  • 23 giorno – 180 secondi
  • 24 giorno – 210 secondi
  • 25 giorno – riposo
  • 26 giorno – 210 secondi
  • 27 giorno – 240 secondi
  • 28 giorno – mantieni il più possibile

Nei primi 20 secondi vedrai che sarà molto difficile riuscire a mantenere la posizione, ma tieni duro!
In pochissimo tempo, la differenza sarà notevole! Portare la spesa o muoverti più velocemente non sarà più un problema.

Plank: 4 benefici immediati

Quali sono i benefici immediati di questi esercizi?

  • Glutei: L’esercizio coinvolge anche i muscoli dei glutei e gli ischiocrurali delle gambe.
  • Schiena: Con questa tecnica, alleni anche i muscoli di schiena, spalle e parte del collo. È ottimo per rilassare i muscoli della schiena, e può prevenire l’osteocondrosi al collo.
  • Gambe: Anche se fa sentire una sensazione di bruciore ai muscoli delle gambe, non bisogna preoccuparsi. Stai lavorando bene e i tuoi muscoli cominciano finalmente a muoversi!
  • Addome: Questo è tra i pochi esercizi che permette di lavorare alla perfezione sui muscoli addominali della parte inferiore e laterale.

Prova il plank e raccontaci i benefici che hai ottenuto con questa tecnica molto semplice da utilizzare!

Se vuoi approfondire l’argomento sul plank leggi:
“Rimani fermo in questa posizione per 5 minuti e tutti i muscoli del tuo corpo saranno allenati.”

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Disclaimer: Questo articolo non è destinato a fornire consigli medici, diagnosi o trattamento.

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6 Comments

  1. Nico Hide 28 settembre 2016
    • Simone 29 settembre 2016
      • Nico Hide 29 settembre 2016
  2. franco felici 7 novembre 2016
    • Francesca 16 settembre 2017
  3. Alys 24 febbraio 2018

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