Più energia, più flessibilità, meno tensioni, più tono muscolare e maggior concentrazione sono solo alcuni dei benefici di fare yoga con regolarità, anche solo 20 minuti al giorno.
La pratica dello yoga coinvolge la mente, il corpo e l’anima, rivelandosi preziosa per mantenere il proprio benessere psicofisico.
Abbiamo selezionato una serie di asana adatte a chi si approccia per la prima volta a questa affascinante disciplina.
La cosa più importante è iniziare e superare lo scoglio della pigrizia. Con il passare del tempo, inizierete a trarre vantaggio da questa nuova pratica, vi sentirete più energici, carichi ed in forma, e non potrete più fare a meno di praticare yoga quotidianamente.
Lezione yoga completa da 20 minuti per principianti
Ripetetela sequenza di 12 posizioni per 3 volte per completare l’allenamento. Cercate di mantenere ogni posizione per almeno 30 secondi. Le posizioni bilaterali devono essere eseguite da ambedue i lati prima di proseguire
1. Posizione del cane a testa in su (Urdhva Mukha Svanasana)
Esecuzione:
- In posizione prona, piegate i gomiti ed appoggiate i palmi delle mani a terra in corrispondenza della vita.
- Distendete le braccia, alzate il busto e sollevate le gambe di qualche centimetro da terra.
- Piegate la testa leggermente all’indietro.
- Mantenete la posizione per 30 secondi.
2. Posizione del cane a testa in giù (Adho MukhaSvanasana)
Esecuzione:
- A carponi con le mani in posizione leggermente avanzata rispetto alle spalle, sollevate le ginocchia, distendete le gambe e cercate di appoggiare i talloni a terra.
- Tenete la schiena ben dritta e posizionate il capo tra le braccia, in linea con la spina dorsale.
- Mantenete la posizione per 30 secondi.
3. Posizione della sedia ruotata (Parivrtta Utkatasana)
Esecuzione:
- In posizione eretta, flettete le ginocchia ed abbassate il bacino come per sedervi, unendo contemporaneamente le mani al centro del petto.
- Ruotate il busto verso destra fino a superare la coscia destra con il gomito sinistro, focalizzando l’attenzione su un punto fisso sul soffitto.
- Mantenetela posizione per 30 secondi e ripetete dall’altro lato.
4. Mezzo piegamento in avanti (Ardha Uttanasana)
Esecuzione:
- In posizione eretta, piegatevi in avanti mantenendo la schiena dritta ed il collo perfettamente in linea con la spina dorsale.
- Mantenetela posizione per 30 secondi.
5. Posizione del cammello (Ustrasana)
Esecuzione:
- In ginocchio, posizionate i palmi delle mani sull’osso sacro ed unite i gomiti.
- Guardate verso il soffitto, incurvate la schiena, abbassatele spalle e sollevate il petto.
- Cercate di mantenere la posizione per 30 secondi.
6. Posizione della testa verso il ginocchio (Janu Sirsasana)
Esecuzione:
- Seduti, allungate la gamba destra posizionando il piede sinistro all’interno della coscia destra.
- Effettuate una leggera torsione con il busto verso destra.
- Protendetevi sulla gamba destra, portando le mani il più avanti possibile.
- Mantenetela posizione per 30 secondi e ripetete con la gamba sinistra.
7. Posizione del triangolo esteso (Utthita Trikonasana)
Esecuzione:
- In posizione eretta, divaricate le gambe e sollevatele braccia lateralmente fino a raggiungere la linea delle spalle, con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento.
- Piegatevi verso destra, cercando di mantenere la schiena dritta ed entrambe le gambe distese.
- L’ideale sarebbe arrivare a toccare il tappetino da yoga con il palmo della mano destra.
- Mantenete la posizione per 30 secondi e ripetete con l’altro lato.
8. Posizione del Piccione Reale su una gamba (Eka Pada Rajakapotasana)
Esecuzione:
- Inginocchio, allungate indietro la gamba sinistra con il collo del piede appoggiato a terra.
- Inarcate la schiena ed il capo all’indietro e sollevate il petto.
- Allungate le braccia all’indietro.
- Mantenete la posizione per 30 secondi e ripetete con l’altro lato.
9. Piegamento all’indietro in piedi (Anuvittasana)
Esecuzione:
- In posizione eretta, con i piedi in linea con l’ampiezza delle spalle, sollevate le braccia ed inarcate lentamente la schiena all’indietro.
- Allungatevi il più possibile, facendo attenzione a non sbilanciarvi e perdere l’equilibrio.
- Mantenete la posizione per 30 secondi.
10. Posizione del guerriero 1 (Virabhadrasana I)
Esecuzione:
- In piedi, divaricate le gambe e sollevate le braccia all’altezza delle spalle, dopodiché ruotate il busto verso destra e piegate il ginocchio destro fino a che la tibia e la coscia formino un angolo retto.
- Mantenete la gamba sinistra tesa ed allungate le braccia sopra la testa unendo i palmi delle mani.
- Mantenete la posizione per 30 secondi e ripetete con l’altro lato.
11. Posizione della pancia all’insù (Purvottanasana)
Esecuzione:
- Sedetevi con le gambe unite ed appoggiate le mani a terra in corrispondenza dei fianchi.
- Spingete con i palmi e sollevate il petto ed il bacino.
- Lasciate che il capo cada all’indietro.
- Mantenete la posizione per 30 secondi.
12. Piegamento in avanti da seduti (Paschimothanasana)
Esecuzione:
- Sedetevi sul tappetino da yoga con le gambe unite.
- Allungatele mani, accostante il petto alle cosce ed afferrate le dita dei piedi.
- Se non ci riuscite, provate ad appoggiare le mani alle tibie o alle caviglie.
- Mantenete la posizione per almeno 30 secondi.
Dopo aver eseguito tutte le asana, fate un minuto di pausa e ricominciate il ciclo. Il momento ideale per dedicarsi alla pratica dello yoga è il mattino o ogniqualvolta vi sentiate affaticati o stressati.
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