Lezione Yoga da 20 minuti per principianti

Più energia, più flessibilità, meno tensioni, più tono muscolare e maggior concentrazione sono solo alcuni dei benefici di fare yoga con regolarità, anche solo 20 minuti al giorno. La pratica dello yoga coinvolge la mente, il corpo e l’anima, rivelandosi preziosa per mantenere il proprio benessere psicofisico.

Abbiamo selezionato una serie di asana adatte a chi si approccia per la prima volta a questa affascinante disciplina. La cosa più importante è iniziare e superare lo scoglio della pigrizia. Con il passare del tempo, inizierete a trarre vantaggio da questa nuova pratica, vi sentirete più energici, carichi ed in forma, e non potrete più fare a meno di praticare yoga quotidianamente.

Lezione yoga completa da 20 minuti per principianti

Ripetetela sequenza di 12 posizioni per 3 volte per completare l’allenamento. Cercate di mantenere ogni posizione per almeno 30 secondi. Le posizioni bilaterali devono essere eseguite da ambedue i lati prima di proseguire

1. Posizione del cane a testa in su (Urdhva Mukha Svanasana)

In posizione prona, piegate i gomiti ed appoggiate i palmi delle mani a terra in corrispondenza della vita. Distendete le braccia, alzate il busto e sollevate le gambe di qualche centimetro da terra. Piegate la testa leggermente all’indietro. Mantenete la posizione per 30 secondi.

2. Posizione del cane a testa in giù (Adho MukhaSvanasana)

A carponi con le mani in posizione leggermente avanzata rispetto alle spalle, sollevate le ginocchia, distendete le gambe e cercate di appoggiare i talloni a terra. Tenete la schiena ben dritta e posizionate il capo tra le braccia, in linea con la spina dorsale. Mantenete la posizione per 30 secondi.

3. Posizione della sedia ruotata (Parivrtta Utkatasana)

In posizione eretta, flettete le ginocchia ed abbassate il bacino come per sedervi, unendo contemporaneamente le mani al centro del petto.Ruotate il busto verso destra fino a superare la coscia destra con il gomito sinistro, focalizzando l’attenzione su un punto fisso sul soffitto. Mantenetela posizione per 30 secondi e ripetete dall’altro lato.

4. Mezzo piegamento in avanti (Ardha Uttanasana)

In posizione eretta, piegatevi in avanti mantenendo la schiena dritta ed il collo perfettamente in linea con la spina dorsale. Mantenetela posizione per 30 secondi.

5. Posizione del cammello (Ustrasana)

In ginocchio, posizionate i palmi delle mani sull’osso sacro ed unite i gomiti. Guardate verso il soffitto, incurvate la schiena, abbassatele spalle e sollevate il petto. Cercate di mantenere la posizione per 30 secondi.

6. Posizione della testa verso il ginocchio (Janu Sirsasana)

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Seduti,allungate la gamba destra posizionando il piede sinistro all’interno della coscia destra. Effettuate una leggera torsione con il busto verso destra. Protendetevi sulla gamba destra, portando le mani il più avanti possibile. Mantenetela posizione per 30 secondi e ripetete con la gamba sinistra.

7. Posizione del triangolo esteso (Utthita Trikonasana)

In posizione eretta, divaricate le gambe e sollevatele braccia lateralmente fino a raggiungere la linea delle spalle, con i palmi delle mani rivolti verso il pavimento. Piegatevi verso destra, cercando di mantenere la schiena dritta ed entrambe le gambe distese. L’ideale sarebbe arrivare a toccare il tappetino da yoga con il palmo della mano destra. Mantenete la posizione per 30 secondi e ripetete con l’altro lato.

8. Posizione del Piccione Reale su una gamba (Eka Pada Rajakapotasana)

Inginocchio, allungate indietro la gamba sinistra con il collo del piede appoggiato a terra. Inarcate la schiena ed il capo all’indietro e sollevate il petto. Allungate le braccia all’indietro. Mantenete la posizione per 30 secondi e ripetete con l’altro lato.

9. Piegamento all’indietro in piedi (Anuvittasana)

In posizione eretta, con i piedi in linea con l’ampiezza delle spalle, sollevate le braccia ed inarcate lentamente la schiena all’indietro. Allungatevi il più possibile, facendo attenzione a non sbilanciarvi e perdere l’equilibrio. Mantenete la posizione per 30 secondi.

10. Posizione del guerriero 1 (Virabhadrasana I)

In piedi, divaricate le gambe e sollevate le braccia all’altezza delle spalle, dopodiché ruotate il busto verso destra e piegate il ginocchio destro fino a che la tibia e la coscia formino un angolo retto. Mantenete la gamba sinistra tesa ed allungate le braccia sopra la testa unendo i palmi delle mani.Mantenete la posizione per 30 secondi e ripetete con l’altro lato.

11. Posizione della pancia all’insù (Purvottanasana)

Sedetevi con le gambe unite ed appoggiate le mani a terra in corrispondenza dei fianchi. Spingete con i palmi e sollevate il petto ed il bacino. Lasciate che il capo cada all’indietro. Mantenete la posizione per 30 secondi.

12. Piegamento in avanti da seduti (Paschimothanasana)

Sedetevi sul tappetino da yoga con le gambe unite. Allungatele mani, accostante il petto alle cosce ed afferrate le dita dei piedi. Se non ci riuscite, provate ad appoggiare le mani alle tibie o alle caviglie.Mantenete la posizione per almeno 30 secondi.

Dopo aver eseguito tutte le asana, fate un minuto di pausa e ricominciate il ciclo. Il momento ideale per dedicarsi alla pratica dello yoga è il mattino o ogniqualvolta vi sentiate affaticati o stressati.

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