Esercizi di respirazione contro ansia e depressione

“Se vuoi vincere l’ansia della vita, vivi il qui-e-ora, il momento presente, ascolta il tuo respiro.”
~ Amit Ray

Ci sono momenti in cui l’ansia, l’angoscia e l’agitazione superano i livelli di sicurezza. Senza ricorrere all’uso di farmaci, è possibile ritrovare la calma, il controllo e la lucidità con semplici esercizi di respirazione.

Vediamo come.

La respirazione come guarigione

Respirare è qualcosa che diamo per scontato. La respirazione è una reazione inconscia dell’essere vivi e respirare è qualcosa che facciamo circa 30.000 volte al giorno senza prestarvi quasi mai attenzione.

Il modo in cui respiriamo ed i nostri stati d’animo sono strettamente correlati. Una respirazione scorretta è uno dei più grandi ostacoli al nostro benessere. Chi soffre di depressione tende ad avere una respirazione più veloce e concitata, che impedisce un’adeguata ossigenazione dei tessuti.

Imparare a controllare il respiro e fare respiri lenti e profondi aiuta a risolvere in modo naturale disturbi d’ansia e stati depressivi.

Per contrastare sul nascere gli attacchi d’ansia con la respirazione, è necessario, innanzitutto, modificare la propria percezione del respiro ed imparare e vedere il legame che esiste tra corpo e mente come una fusione naturale.

Corpo e mente non sono due entità opposte. Prenditi del tempo per capire il modo in cui il tuo corpo e la tua mente sono collegati attraverso la respirazione, in modo da rafforzare il tuo equilibrio interiore. Non considerare la respirazione come un noioso processo automatico. Pensa al respiro come una prova tangibile del tuo essere vivo. La vita è un miracolo, è un dono e dovremmo celebrare ogni giorno il fatto di essere vivi. L’inspirazione e l’espirazione sono i processi naturali della vita.

Esercizi di respirazione contro ansia e depressione

Dalla meditazione alla respirazione yoga, ci sono tantissimi esercizi di respirazione consapevole che aiutano a ritrovare il controllo e la lucidità e migliorare la propria salute emotiva. Si tratta di esercizi semplici, che non richiedono specifiche abilità o preparazioni e possono essere praticati ovunque, in qualsiasi momento.

Attacchi d’ansia: quali sono i sintomi

Quando il respiro diventa affannoso, è un chiaro segnale che corpo e mente sono in difficoltà. L’ansia crea uno scompenso tra l’aria inspirata e quella espirata. Molto frequenti nelle persone più emotive, gli attacchi d’ansia possono capitare a chiunque soffra di depressione o attraversi un periodo di intenso stress psico-fisico. I sintomi più frequenti sono:

  • fiato corto, con respirazione veloce;
  • sensazione di non riuscire ad inspirare a fondo perché la gola sembra ostruita da un nodo;
  • senso di soffocamento;
  • senso di vertigine;
  • iperventilazione, che può causare una riduzione del flusso di sangue nel cervello;
  • palpitazioni.

In presenza di un attacco d’ansia, il respiro si fa affannoso, portandoci ad amplificare ulteriormente i pensieri negativi che in quel momento ci affliggono. La sensazione che stiamo vivendo ci porta a desiderare solo che il respiro si stabilizzi, diventi più lento e di nuovo costante.

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È possibile gestire le emozioni modificando il modo in cui respiriamo. In presenza di un attacco d’ansia o quando emozioni negative come paura, rabbia e sconforto diventano opprimenti, una variazione del ritmo e dell’intensità del respiro può avere effetti benefici sul benessere emotivo.

Ecco alcuni semplici esercizi di respirazione che, se eseguiti correttamente, agiscono con rapidità.

Lenta respirazione diaframmatica

Respirare profondamente favorisce la distensione ed aiuta alleviare lo stress. Siediti, mantieni la schiena dritta e:

  • inspira profondamente con il naso per 5-6 secondi;
  • trattieni il fiato per qualche secondo;
  • espira attraverso la bocca per 7 secondi.

Ripeti l’esercizio dieci volte. I respiri profondi ti doneranno un sollievo immediato.

Respirazione per ridurre gli effetti dell’iperventilazione

Ottimo trattamento d’emergenza, questo esercizio mira a riequilibrare i livelli di anidride carbonica (CO2) alterati dall’ansia.

L’ideale è utilizzare un sacchetto di carta o, in alternativa, posizionare le mani sulla bocca come per formare una coppa. Respira lentamente per alcuni minuti. Man mano che l’equilibrio di COnel sistema verrà ripristinato, ti sentirai meglio.

Sincronizza il respiro sul battito cardiaco

Siediti con la schiena dritta e le braccia appoggiate sulle ginocchia, dopodiché:

  • inala profondamente e conta cinque battiti cardiaci;
  • trattieni il respiro e conta sette battiti cardiaci;
  • espira lentamente e conta nove battiti cardiaci.

Ripeti per dieci volte. Imparando a gestire l’ansia con gli esercizi di respirazione raggiungerai uno stato di calma e di pace.

Studi scientifici

Da secoli, gli estimatori delle dottrine del buddismo e dell’induismo e chi pratica yoga e meditazione sottolineano l’importanza della respirazione e dei benefici di cui è possibile godere imparando a controllare questa funzione vitale.

Riuscire a controllare la respirazione ci dà il potere di gestire pensieri, emozioni e stati d’animo.

Questa antica saggezza è stata più volte confermata da studi scientifici. Uno dei più autorevoli è lo studio intrapreso dal dottor Pierre Philippot della Université de Louvain, in Belgio, svolto con l’obiettivo di indagare ed approfondire il legame tra le emozioni e la respirazione.

I partecipanti a questa ricerca sono stati divisi in due gruppi, a cui il dottor Philippot ha chiesto di svolgere compiti diversi.

Al primo gruppo è stato chiesto di pensare ad eventi che procurassero in loro rabbia, panico tranquillità e felicità e scrivere quali cambiamenti tali emozioni avessero causato nella loro respirazione. Alla rabbia sono stati associati respiri lunghi e forzati, al panico brevi respiri taglienti, alla calma respiri lenti e costanti ed alla felicità lunghe e profonde inspirazioni ed espirazioni. Il primo gruppo ha dimostrato il collegamento tra ogni emozione ed il tipo di respirazione.

Al secondo gruppo è stato chiesto di seguire i modelli di respirazione che il primo gruppo aveva indicato, e di cercare di individuare quale emozione suscitasse in loro ciascun tipo di respirazione. I risultati hanno sorpreso l’équipe del Dott Philippot. Senza alcuna conoscenza preliminare dei risultati del primo gruppo, il secondo gruppo ha sperimentato sentimenti esattamente corrispondenti a quelli provati dai partecipanti del primo gruppo, semplicemente imitando il loro respiro.

Il legame tra i modelli di respirazione e le emozioni scaturite è diventato una verità scientifica.

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Disclaimer: Questo articolo non è destinato a fornire consigli medici, diagnosi o trattamento.

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