9 semplici esercizi da fare a casa per tonificare e ridurre la tua pancia

Molti di voi sapranno già che per avere un corpo sano e in forma è necessaria una corretta alimentazione, ma che questa è solo una parte del “quadro generale”. La maggior parte del grasso accumulato nella pancia è la conseguenza di un cattivo stile di vita, un’alimentazione eccessiva e/o scorretta e una vita sedentaria con una ridotta attività fisica.

Infatti, fare attività fisica è una delle componenti chiave per perdere grasso accumulato nella pancia, oltre ad avere una sana alimentazione. In un precedente articolo abbiamo spiegato quali sono le abitudini sane e i cibi da introdurre nella tua alimentazione quotidiana per perdere grasso della pancia senza fare esercizi. Se però riuscirai ad associare i consigli nel precedente articolo con questi efficaci esercizi noterai i risultati molto più velocemente.

Svolgere quotidianamente un’attività fisica che ti piace, come camminare, correre o andare in bicicletta è di grande aiuto per stare bene ed essere in forma, ma è anche consigliato fare degli esercizi specifici per tonificare i muscoli del tuo ventre e ridurre la tua pancia.

Ecco alcuni semplici esercizi da fare a casa per bruciare il grasso della pancia

L’addome è la parte del corpo tra il torace e il bacino. I muscoli addominali aiutano nel processo di respirazione, donano flessibilità e movimento, proteggendo gli organi interni. Sono un elemento chiave per sostenere la colonna vertebrale e forniscono anche un supporto posturale insieme ai muscoli della schiena.

Nella parte anteriore del ventre, c’è un muscolo grande chiamato retto dell’addome, noto anche come “abs” e “addominali inferiori”, è un muscolo accoppiato, posto verticalmente su ogni lato della parete anteriore dell’addome umano. Gli obliqui sono i muscoli della parte superiore del corpo che aiutano a trasformare il corpo da un lato all’altro. Questa è la zona del corpo che è anche chiamata “maniglie dell’amore”.

E’ importante lavorare correttamente sui tuoi muscoli obliqui al fine di tonificarli, migliorare la circolazione e donare al tuo corpo un bell’aspetto.

  1. Crunch seduto

    esercizio-1

    Questo esercizio è utile per la parte superiore del tuo addome. Sdraiati sul pavimento e tieni le mani dietro alle tue orecchie, piuttosto che dietro alla testa per evitare tensione sui muscoli del collo. Piega le ginocchia tenendo i piedi appoggiati sul pavimento. Ora solleva le spalle e la parte superiore della schiena verso l’alto con il viso rivolto verso il soffitto. Espira quando sali, trattieni il respiro per qualche secondo per quanto ti è possibile e inspira mentre ritorni alla posizione di partenza. Ripeti questo esercizio 15-25 volte.

  2. Crunch con torsione

    Questo esercizio funziona per gli obliqui (noti anche come “maniglie dell’amore”). Inizia prendendo la stessa posizione dell’esercizio precedente (crunch), ma questa volta solleva te stesso lentamente, poi ruota il corpo dalla vita (tenendo ferma la schiena e le spalle). Prova a toccare il ginocchio sinistro con il gomito destro e torna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio dal lato opposto e cerca di toccare il ginocchio destro con il gomito sinistro. Ripeti l’intero esercizio su ogni lato per 10-15 volte.

  3. Allunga e distendi

    esercizio-3

    Sdraiati sul pavimento con le gambe distese sopra i fianchi (vedi immagine a sinistra). Poi piegati in modo che le mani raggiungano i piedi. Poi porta le braccia dietro alla testa e nello stesso momento abbassa la gamba sinistra verso il pavimento. Ritorna nella posizione di partenza (immagine a sinistra) e avvicina mani alle dita dei piedi. Poi porta le braccia dietro la testa, ma questa volta abbassa la gamba destra verso il pavimento. Ripeti l’esercizio 20 volte alternando i lati.

  4. Esercizio del ponte anteriore (Plank)

    esercizio-4

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    Questo esercizio è ottimo per rafforzare i muscoli del cuore ed è anche ottimo per la schiena. Ritrai il tuo ombelico e mantieni il tuo corpo più dritto possibile senza bloccare le ginocchia. Continuare a respirare e non trattenere mai il respiro. Tieni questa posizione il più a lungo possibile, poi riposati. Ripeti questo esercizio per 2-3 volte. Estendi gradualmente il tempo in cui rimani in questa posizione. Se vuoi approfondire l’argomento e saperne di più riguardo gli straordinari benefici del Plank leggi: Rimani fermo in questa posizione per 5 minuti e tutti i muscoli del tuo corpo saranno allenati e Plank: 4 minuti, 28 giorni – un nuovo CORPO!

  5. Esercizio dell’anca

    esercizio-5

    Sdraiati sul pavimento e tieni le braccia lungo i fianchi. I palmi delle mani sono rivolti verso il basso e le gambe oltre le tue anche devono essere piegate di 90 gradi. I piedi invece devi mantenerli flessi. A questo punto solleva il bacino da terra, mentre le gambe si estendono verso il soffitto, mantieni la posizione per qualche secondo ma senza sforzarti troppo. Torna alla posizione di partenza. Ripeti questo esercizio 15 volte. Grazie a questo esercizio lavori direttamente su tutta la parte addominale, sciogliendo il grasso in eccesso e rinforzando allo stesso tempo la muscolatura.

  6. Crunch chop e crunch chop con torsione

    esercizio-6

    Sdraiati sul pavimento e tieni le gambe sopra i fianchi a 90 gradi e le braccia sopra la testa (vedi immagine a sinistra). Fai un respiro profondo, e quando espiri solleva la testa e le spalle dal pavimento, mentre esegui il crunch apri le gambe in modo che le braccia passano attraverso le gambe. Ripeti il movimento per 1 minuto.
    Quando vuoi lavorare sui muscoli obliqui, passa ogni mano attraverso la gamba opposta, per esempio, quando si sollevano la testa e le spalle dal pavimento, passa la mano destra attraverso la gamba sinistra e alterna le parti.

  7. Plank laterale

    esercizio-7

    Sdraiati sul lato destro, le gambe invece sono distese, con i piedi e i fianchi appoggiati sul pavimento uno sopra l’altro. Il gomito destro dovrebbe essere direttamente sotto la spalla come si vede nell’illustrazione. Contrai i muscoli del busto e solleva le anche e le ginocchia da terra. Tieni il più a lungo possibile e poi ritorna alla posizione di partenza. Esegui lo stesso esercizio sul lato sinistro. Ripeti l’intero esercizio per 15 volte. Grazie a questo esercizio lavori sugli addominali laterali.

  8. Flessione delle gambe

    esercizio-8

    Sdraiati sul pavimento, con il busto ben dritto e con le gambe sopra i fianchi che formano un angolo di 90 gradi. Ora abbassa lentamente le gambe e portale il più possibile vicino al pavimento, facendo però attenzione a non toccarlo, allo stesso tempo devi stare attento e a non sollevare la parte bassa della schiena. Poi solleva le gambe nella posizione di partenza. Ripeti l’esercizio 10 volte.

  9. Addomiali a V

    Per fare gli addominali a V sdraiati a terra, tieni le braccia allinea al corpo. Solleva i piedi e muovete il busto all’indietro. Devi arrivare a formare una V con il tuo corpo porta le braccia verso i piedi così da poter mantenere l’equilibrio. I gomiti invece devono formare un angolo di 90 gradi. Muovi le braccia avanti e indietro.

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Disclaimer: Questo articolo non è destinato a fornire consigli medici, diagnosi o trattamento.

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