Plank: 4 minuti, 28 giorni – un nuovo CORPO!

Questa sfida è già stata affrontata da tantissime persone in diverse parti del mondo e giorno dopo giorno questo esercizio sta diventando un must anche durante i consueti allenamenti in palestra.

Nell’articolo Rimani fermo in questa posizione per 5 minuti e tutti i muscoli del tuo corpo saranno allenati avevamo approfondito e spiegato gli incredibili benefici di questo esercizio e di come il plank migliori non solo la tua forma fisica, ma anche la tua salute.

Questo è uno degli esercizi più importanti per rafforzare e migliorare la parte centrale del corpo, in particolare l’addome. Con il plank infatti si scioglie il grasso addominale, si rinforzano i muscoli anteriori e posteriori della schiena, la parte superiore del corpo, i glutei, le gambe e le mani.

Questa sfida è realizzata con un graduale aumento di tempo nell’arco di 4 settimane in modo da allenare il tuo corpo e permettergli di abituarsi all’esercizio.

Si inizia con un tempo di 20 secondi e l’obiettivo finale è quello di mantenere il plank per 4 minuti. In queste 4 settimane noterai giorno dopo giorno un incredibile miglioramento a livello muscolare e di resistenza fisica, e sarai pronto ad affrontare nuove sfide.

La parte superiore del tuo corpo deve mantenere una linea retta quando mantieni l’appoggio sui gomiti e sulle dita dei piedi. Nel mantenere la linea retta, esegui dei respiri profondi contraendo l’addome e i glutei. Cerca di bilanciare il peso del tuo corpo sulle gambe e sui gomiti, in modo da non perdere l’equilibrio. Dopo aver raggiunto la posizione corretta, non ti resta che allenarti giorno dopo giorno ed andare oltre le tue aspettative in questa sfida di 28 giorni.

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  • 1 giorno – 20 secondi
  • 2 giorno – 20 secondi
  • 3 giorno – 30 secondi
  • 4 giorno – 30 secondi
  • 5 giorno – 40 secondi
  • 6 giorno – riposo
  • 7 giorno – 45 secondi
  • 8 giorno – 45 secondi
  • 9 giorno – 60 secondi
  • 10 giorno – 60 secondi
  • 11 giorno – 60 secondi
  • 12 giorno – 90 secondi
  • 13 giorno – riposo
  • 14 giorno – 90 secondi
  • 15 giorno – 90 secondi
  • 16 giorno – 120 secondi
  • 17 giorno – 120 secondi
  • 18 giorno – 150 secondi
  • 19 giorno – riposo
  • 20 giorno – 150 secondi
  • 21 giorno – 150 secondi
  • 22 giorno – 180 secondi
  • 23 giorno – 180 secondi
  • 24 giorno – 210 secondi
  • 25 giorno – riposo
  • 26 giorno – 210 secondi
  • 27 giorno – 240 secondi
  • 28 giorno – mantieni il più possibile

Nei primi 20 secondi vedrai che sarà molto difficile riuscire a mantenere la posizione, ma tieni duro!

Se vuoi approfondire l’argomento sul plank leggi:
“Rimani fermo in questa posizione per 5 minuti e tutti i muscoli del tuo corpo saranno allenati.”

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Disclaimer: Questo articolo non è destinato a fornire consigli medici, diagnosi o trattamento.
  • Nico Hide

    io prima di fare plank, faccio piegamenti per sviluppare i tricipiti e poi dopo 1minuto e 20 secondi di plank per tre volte.. non riesco a fare di + nonostante faccia questo esercizi da un anno, in realtà riesco a fare 3 minuti ma solo se lo svolgo come primo esercizio..

    • Simone

      io vorrei provare ma mi spieghi una cosa: va fatto solo per una volta o tipo 20 secondi e poi riposo e poi altri 20 secondi? e dopo 28 giorni cosa bisogna fare?

      • Nico Hide

        penso che potresti fare 20 secondi , riposo 30 secondi e poi di nuovo 20 secondi.. e lo fai per 3 4 volte, anche di + dipende da come ti senti, dopo 28 giorni continui a fare plank 😀

  • franco felici

    si infatti ,in così poco tempo non si raggiunge il risultato! Ve lo assicuro…per avere un corpo tonico ed atletico bisogna allenarsi più volte alla settimana e sopratutto mangiare correttamente!!
    Questo come tanti è un sito per ingannare la gente “pigra”..
    Lavorate ,lavorate!

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