I 6 migliori esercizi da fare a casa per tonificare rapidamente i tuoi Glutei.

I glutei alti e tonici sono un obiettivo di molte donne e uomini. La maggior parte delle persone però si chiede quali siano gli esercizi da fare a casa per scolpire il proprio lato posteriore quando si ha poco tempo a disposizione e pochi soldi da investire in palestra e personal trainer.

Non esistono magie e miracoli, esiste mettersi d’impegno e fare gli esercizi per avere glutei sani, tonici e alti.

Ecco alcuni famosi “trucchetti”:

  • Stringere il sedere più volte al giorno per almeno trenta minuti.
  • Camminare o correre almeno mezz’ora tre volte a settimana.
  • Salire e scendere le scale camminando o correndo.
  • Quando arriva l’estate andare a in bicicletta e/o a nuotare.

Gli esercizi per rassodare i glutei:

1. Squat

squat

Tonificano le gambe ma anche i glutei: sono un esercizio che aiuta a bruciare la cellulite delle gambe, tonificando allo stesso tempo. Inoltre sono un buon allenamento cardiovascolare utile a tutto il corpo.

Procurati una panca o un tavolino di legno basso: non dovrai mai sedertici sopra, ma ti aiuterà a capire quando sei arrivato al punto giusto per risalire. Senza questo piccolo accorgimento rischi, dopo pochi piegamenti, di scendere poco con il sedere e di rendere così meno efficace l’esercizio! Divarica le gambe in modo che i piedi siano in linea con le spalle: mantieni la schiena dritta, abbassati fino a sfiorare con il sedere la panca e rialzati subito, senza sederti. Mantieni le spalle in linea con le ginocchia: ripeti l’esercizio per almeno 10 volte di seguito.

2. Sollevamento del bacino (Ponte)

glutei-esercizio-ponte

Per eseguire questo esercizio senza pesi, sdraiati semplicemente sul pavimento a faccia in sù piegando le ginocchia con i piedi poggiati a terra. Spingiti con i talloni e solleva i fianchi creando una linea diritta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni la posizione per qualche secondo mentre ti assicuri di contrarre i glutei e infine torna alla posizione iniziale. Abbassa il bacino senza far toccare il sedere al pavimento e poi risolleva. Esegui delle ripetizioni da 10 per 4 volte. A parte aggiungere peso, puoi renderlo più difficile usando una panca per ampliare il movimento. Anche usare una sola gamba invece di due aumenterà la difficoltà e promuoverà l’equilibrio muscolare.

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3. Slanci posteriori

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Mettiti a carponi e allunga all’indietro una gamba facendo una linea dritta con la tua schiena: alza quindi la gamba oltre la linea della schiena e riportatela in posizione di partenza. Esegui l’esercizio facendo 3 serie da 10 ripetizioni per lato.

4. Slanci laterali sul fianco

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Stenditi sul fianco, appoggia la testa al braccio a terra. Porta l’altro braccio in avanti per appoggiarti a terra e mantenere più facilmente l’equilibrio. Alza quindi la gamba verso l’alto e abbassala senza farla toccare con la gamba a terra. Esegui l’esercizio facendo 30 ripetizioni (15 per gamba) per 3 serie, con 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra.

5. Affondi frontali

In piedi, schiena dritta e piedi leggermente divaricati. Fai un passo in avanti e abbassati mantenendo la schiena dritta: piega la gamba in avanti fino a formare un angolo di 90° e piega la gamba dietro senza appoggiarla al pavimento. Torna nella posizione di partenza mantenendo la schiena dritta e ripeti l’esercizio con l’altra gamba. Esegui l’esercizio facendo 10 piegamenti per gamba per 3 serie, con 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra.

6. Camminare in salita

Il walking, meglio ancora se in salita, è il miglior modo per smaltire i grassi.
Il cuore è il primo a beneficiare di una sana passeggiata all’aria aperta, ma anche tutto il sistema respiratorio trae i suoi vantaggi. Se si cammina in salita o in montagna i muscoli delle gambe sono molto sollecitati, in particolare quelli posteriori. Camminare a passo veloce almeno 30 minuti al giorno produce molteplici benefici non solo ai glutei!

Unendo gli esercizi visti in precedenza ad una costante passeggiata a buon ritmo, basteranno davvero poche settimane per vedere risultati strabilianti sia sul tuo corpo che sui tuoi glutei.

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Disclaimer: Questo articolo non è destinato a fornire consigli medici, diagnosi o trattamento.
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