Come fare stretching: 36 immagini per capire quale muscolo stai distendendo.

Che tu sia un sedentario cronico, un festaiolo, o faccia allenamento quotidianamente, dovresti sapere che bisogna fare un po’ di stretching, soprattutto prima e durante l’attività fisica.

Lo stretching aiuta il flusso sanguigno a raggiungere i muscoli e le articolazioni, a muoversi lungo tutto l’arco di movimento, inoltre migliora la postura e le performance atletiche, e riduce il rischio di infortuni e dolore.

Come fai a sapere quali muscoli stai effettivamente distendendo o se stai effettuando correttamente ogni distensione mentre fai yoga o i piegamenti di routine?

Bene, ecco qualche appunto sull’argomento, e d’ora in avanti con queste immagini sempre a portata di mano, potrai scegliere i migliori esercizi di stretching che meglio si adattano ai tuoi obiettivi. Se dovessi cominciare a provare dolore, e non quello ordinario, normale da allenamento, ma quello da strappo, di quando ti accorgi che c’è qualcosa che non va, dovresti localizzare il muscolo che ti causa problemi e cambiare la tecnica da utilizzare per evitare di infortunarti.

In un precedente articolo aveva spiegato nel dettaglio l’importanza dello stretching e di come alleviare il dolore alla sciatica con 8 semplici posizioni yoga.

Queste distensioni dovresti sentirle nella mezzeria del muscolo. Tuttavia, non dovresti sentire pressione o tensione alle articolazioni, e se succede, vuol dire che stai spingendo troppo oltre.

Durante lo stretching, concentrati sul tuo respiro e assicurati che questi movimenti siano il più naturali possibile.

Smetti di pensare al tempo che trascorri in distensione, ma piuttosto, inizia a concentrarti sul sentire i tuoi muscoli rilassarsi e ritornare alla loro lunghezza naturale, a riposo. Possono volerci dai cinque ai trenta secondi. Se una distensione non sembra far alcun effetto su nessuno dei muscoli del tuo corpo, allora cambia esercizio e provane un altro.

Le magnifiche illustrazioni che presentiamo, sono state realizzate da Vicky Timon, un esperto di yoga ed autore de Enciclopedia degli Esercizi di Pilates (Encycloperdia of Pilates Exercises), e da James Kilgallon, CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist – Specialista nell’Allenamento e Condizionamento della Forza), ideatore del Mazlo’s Body Mintenance Program (Programma di Manutenzione del Corpo a cura di Mazlo) a cui ha contribuito con commento in qualità di esperto.

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1. Posizione del Cammello

Muscoli principalmente coinvolti: retto dell’addome ed obliquo esterno. Questa distensione fa al caso di coloro che hanno già una buona flessibilità. Stando seduti sui talloni, metti le mani dietro di te, spingendo i fianchi su e in avanti. Non fare troppo pressione sulla zona lombare- Inoltre, in caso avessi problemi con il collo, non gettare la testa all’indietro.

2. Ampi piegamenti in avanti

Muscoli principalmente coinvolti: adduttori. Questo esercizio è ottimo per distendere gli adduttori ed i tendini posteriori delle ginocchia, basta solo aprire i fianchi. Inizia con le ginocchia piegate, tenendo la spina dritta. Non appena inizi a sentire i muscoli rilassarsi, raddrizza le gambe, piega la schiena fino a raggiungere i piedi. Tira facilmente le piante dei piedi per rilasciare i polpacci. Se sei un principiante, potresti non riuscire a raggiungere i piedi, quindi dovrai usare un nastro cintura o un asciugamano. Questa distensione può essere effettuata anche mentre sei steso di schiena spingendo le gambe sul muro.

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3. Posizione da Rana

Muscoli principalmente coinvolti: adduttori. Questa distensione per l’inguine può fare pressione anche sulle ginocchia, dunque è consigliato effettuarlo su una superficie morbida. Mani e ginocchia a riposo, quindi allarga le ginocchia fino a sentire i muscoli dell’inguine ben tesi. Sentirai tensioni un po’ diverse tra loro quando spingerai i fianchi avanti e indietro.

4. Posizione di Affondo Laterale Ampio

Muscoli principalmente coinvolti: adduttori. Inizia col puntare entrambi i piedi in avanti in posizione larga, tenendo le gambe quanto più dritte possibile. Con le mani, spostati verso il piede destro e poi piega il ginocchio destro e poi piega le dita del piede sinistro in alto verso il soffitto, sedendoti sul fianco destro. Assicurati che il tuo piede destro mantenga tutta la pianta sul suolo.

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5. Stretching della Farfalla

Muscoli principalmente coinvolti: adduttori. Da seduto, unisci le piante dei piedi e resta dritto attraverso le ossa della tuberosità ischiatica. Esegui questa distensione facendo pressione sulle ginocchia, utilizzando le mani. Se vuoi distendere meglio i muscoli dell’inguine, tieni i piedi più vicini al tuo corpo. Ora, assicurati che i piedi siano lontani dai fianchi e piega lentamente la parte superiore del corpo per sciogliere i muscoli della schiena.

6. Distensione del Tendine Estensore dell’Avambraccio

Muscoli principalmente coinvolti: estensore dell’avambraccio. Comprimi le spalle e la schiena e ruota la spalla verso l’esterno per ottenere la posizione ottimane per distendere il muscolo dell’avambraccio. Dopo essere riuscito a portare il tuo corpo in questa posizione, fai pressione con una mano sull’altra per iniziare lo stretching. Puoi eseguire questa distensione toccando le punte delle tue dita, a formare una tazza da tè.

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7. Flessione Laterale del Collo

Muscoli principalmente coinvolti: muscolo sternocleidomastoideo “SCM”. Allunga il collo quanto più possibile e appoggia lentamente l’orecchio sulla spalla, assicurandoti che non ti stia rompendo la cervicale. Questa distensione può essere ulteriormente articolata sedendoti su una sedia e trattenendosi al fondo di essa. Ciò renderà la tensione lungo braccia e collo costante, e pertanto ti permetterà di coinvolgere le fibre superiori del trapezio.

8. Rotazione del Collo

Muscoli principalmente coinvolti: muscolo sternocleidomastoideo “SCM”. Inizia con il ruotare il collo lentamente, mantenendo il mento leggermente elevato per isolare il muscolo SCM. Per una distensione più profonda, basta fare pressione con la mano opposta alla direzione in cui stai ruotando.

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9. Estensione del Collo

Muscoli principalmente coinvolti: muscolo sternocleidomastoideo “SCM”. Comincia mettendo le mani sui fianchi, e allo stesso tempo, tieni la spina dorsale distesa e inizia ad inclinare la testa all’indietro, assicurandoti di non spezzarti la cervicale.

10. Flessione Laterale del Collo con il Supporto della Mano

Muscoli principalmente coinvolti: sternocleidomastoideo “SCM” e trapezio superiore. Allunga il collo quanto più possibile appoggiando lentamente l’orecchio alla spalla. Mentre lo fai, assicurati di non compromettere la cervicale. Rendi questa distensione più articolata, sedendoti su una sedia e aggrappandoti al fondo di quest’ultima. In questo modo, creerai una tensione costante nel braccio e nel collo, e coinvolgerai le fibre superiori del trapezio.

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11. Quad Semi-Inginocchiato/Distensione del Flessore dell’Anca

Muscoli principalmente coinvolti: psoas e quadricipiti. Inizia dalla posizione da semi-inginocchiato. Poi, porta in avanti l’anca destra, e a questo punto dovresti iniziare ad avvertire una tensione nella parte frontale dell’anca. Afferra il retro del piede e stringi i glutei per caricare la distensione dei flessori dell’anca.

12. Distensione dell’Estensore dell’Avambraccio

Muscoli principalmente coinvolti: estensore dell’avambraccio. Inizia comprimendo le spalle e la schiena. Successivamente, ruota la spalla verso l’esterno per portarti nella posizione ottimale per distendere il muscolo dell’avambraccio. Quando sei in questa posizione, fai pressione sulla mano opposta per iniziare la distensione. Puoi rendere questa distensione più avanzata, toccando le punte delle dita a formare una tazza da tè.

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13. Distensione Laterale della Spalla

Muscoli principalmente coinvolti: deltoide laterale. Con le braccia lungo il corpo, fai pressione sul braccio per aumentare la distensione della spalla.

14. Flessione del Collo

Muscoli principalmente coinvolti: trapezio. In piedi per terra a piedi uniti. Assicurati che la spina dorsale sia allungata e distendi lentamente le anche e piega la parte superiore della schiena, spingendo contemporaneamente il mento verso il petto.

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15. Lat Stretch con Trazione della Spina Dorsale

Muscoli principalmente coinvolti: grande dorsale. Inizia con una presa sicura ad una sbarra e sollevando lentamente i piedi da terra. La distensione deve essere avvertita al petto e al dorso. Se avrai sollevato totalmente i piedi dal suolo, sentirai la trazione nella zona lombare. Se hai risentito recentemente di un infortunio o una lussazione alla spalla, non eseguire questa distensione.

16. Lat Stretch al Muro

Muscoli principalmente coinvolti: grande dorsale. Metti entrambe le mani all’angolo di un muro o su un palo. Mantenendo allungata la schiena, spingi lentamente i fianchi verso l’esterno. Se hai problemi con la parte bassa della schiena, non eseguire questa distensione.

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17. Posizione del Bambino

Muscoli principalmente coinvolti: grande dorsale. Al suolo, con le mani e le ginocchia sul pavimento, porta lentamente indietro i fianchi fino ad avere la fronte per terra. Se vuoi distendere meglio le anche, devi allargare le ginocchia. La parta alta della schiena dovrebbe essere posizionata in modo tale da formare un arco, e poi dovresti ruotare verso l’esterno le spalle per distendere i muscoli del dorso e del petto.

18. Distensione Polpaccio in Piedi

Muscoli principalmente coinvolti: soleo e gastrocnemio. Questa distensione può essere effettuata su una mensola o sul bordo di uno scalino. Ruota le caviglie un po’ verso l’interno e verso l’esterno per distendere attivamente i muscoli del polpaccio.

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19. Spaccata Frontale

Muscoli principalmente coinvolti: psoas e tendine posteriore del ginocchio. Questo tipo di stretching non è adatto ai principianti, essendo più o meno avanzato, e deve essere effettuato con cautela, specialmente se si hanno problemi alle anche. Comincia in una posizione di affondo. Può inoltre essere d’aiuto il supporto di una sedia mentre i flessori delle anche ed il tendine si sciolgono.

20. Piegamento in Avanti da Seduto/Toccare i Piedi da Seduto

Muscoli principalmente coinvolti: tendini posteriori delle ginocchia e polpacci. Siediti sulle ossa iliache e piega le ginocchia se ne hai bisogno. Le gambe saranno più forti con l’aumentare della tua flessibilità. Assicurati che la tua spina dorsale sia dritta, specialmente se hai problemi di schiena. Questa distensione può inoltre essere effettuata da stesi lungo la schiena, con i piedi sul muro.

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21. Piegamento Singolo in Avanti

Muscoli principalmente coinvolti: tendini posteriori delle ginocchia. Comincia con i piedi posizionati l’uno di fronte all’altro. Tenendo la schiena sempre dritta, porta le mani ai fianchi ed inizia a piegarti da essi.

22. Deep Squat (Squat Profondo)

Muscoli principalmente coinvolti: glutei. Questo movimento ha un impatto generale su tutte le aree del corpo. Se hai problemi alle ginocchia, o non riesci a tenere i talloni al suolo, esegui lo squat prima di andare avanti. Inizia tenendo i piedi separati a larghezza spalle e quindi comincia ad abbassarti gradualmente per il deep squat. Quando ti porti in posizione di deep squat, porta le braccia verso l’interno delle gambe e fai una leggera pressione sull’interno delle ginocchia, seduto tra i fianchi e i talloni. Questa distensione può anche essere eseguita stesi di schiena con i piedi contro un muro.

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23. Posizione del Piccione Reale su Una Gamba da Seduto

Muscoli principalmente coinvolti: glutei. Parti da seduto e porta lentamente la gamba verso il petto e ruota il fianco verso l’esterno, tenendo la schiena dritta. Questa distensione deve essere avvertita nei glutei.

24. Distensione del Polpaccio in Piedi al Muro

Muscoli principalmente coinvolti: soleo e gastrocnemio. Parti in posizione di affondo, con il retro del piede un po’ piegato. Porta gradualmente il retro del tallone al pavimento per distendere i muscoli del polpaccio.

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25. Flessione Laterale al Muro

Muscoli principalmente coinvolti: obliqui esterni. Tieni la schiena allungata e spingi lentamente i fianchi verso l’esterno. Se ai problemi con la parte bassa della schiena, non eseguire questa distensione.

26. Torsione da Supino

Muscoli principalmente coinvolti: glutei ed obliqui esterni. Questa distensione è particolarmente vantaggiosa per coloro che soffrono del dolore da sciatica e cercano di liberarsene. Parti stendendoti dritto sulla schiena e poi porta una gamba dall’altra parte del corpo, e ruota gradualmente lo sguardo e la parte alta del corpo nella direzione opposta. La cosa importante di questa distensione è il fatto che utilizzi il respiro per aprire la tua gabbia toracica e l’area dell’anca ed articolazione sacro-iliaca, senza fare troppa pressione sulla parte inferiore della schiena. Se trovi questo stretching troppo pesante, metti le ginocchia l’una sull’altra, e quando sei in questa posizione sentirai maggior tensione sulla parte alta della spina dorsale quando le ginocchia saranno più in alto, e nella zona lombare quando saranno più in basso.

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27. Flessione Laterale con Asta di Legno

Muscoli principalmente coinvolti: obliqui esterni e grande dorso. Tenendo la schiena allungata, spingi gradualmente le anche di lato ruotando le spalle verso l’esterno. Se hai problemi con la zona inferiore della schiena, non eseguire questa distensione.

28. Posizione del Triangolo

Muscoli principalmente coinvolti: obliqui esterni. Inizia con le gambe divaricate e con i piedi puntati frontalmente, ed il piede posteriore a 90 gradi. Metti la mano sulla gamba frontale o sul pavimento, e distenditi lungo l’anca frontale, tenendo la schiena dritta. Ruota sulla gamba frontale e mantieni lo sguardo sulla mano che si trova in aria.

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29. Distensione del Petto al Muro

Muscoli principalmente coinvolti: pettorali. Per i principianti, faccia al muro con i pollici in su. Ruotare gradualmente allontanandosi dalla parete per distendere i muscoli del petto. Questa distensione dovrebbe essere avvertita nella mezzeria del muscolo, ma attenzione a non distendere troppo, dato che potrebbe comportare dolore alle articolazioni delle spalle.

30. Distensione del Petto Assistita

Muscoli principalmente coinvolti: petto e grande dorsale. Parti da steso sul pavimento con i palmi verso l’alto. Il tuo partner deve trovarsi in posizione di deep squat e tenerti le mani, quindi, dovresti avvertire la distensione al petto e al dorso. La distensione dovrebbe inoltre causare trazione lungo la schiena. Se hai problemi relativi alle spalle, non eseguire questa distensione.

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31. Variazione Posizione del Piccione Reale da Seduto

Muscoli principalmente coinvolti: tibie anteriori. Inizia sedendoti con i piedi posizionati frontalmente. Metti una mano dietro di te e ruota il fianco verso l’esterno, metti un piede sul ginocchio. Se vuoi incrementare le distensione nel fianco, inclinati lentamente in avanti e fai partire il movimento incentrandoti sui fianchi.

32. Rotazione Esterna della Spalla da Supino

Muscoli principalmente coinvolti: sottoscapolari. Parti disteso lungo la schiena. Quindi, posiziona il braccio dritto di lato con il gomito a 90 gradi. Poi, porta gradualmente il retro della mano sul pavimento. Se non riesci a portare la mano vicino al pavimento, ed è ancora lontana, vuol dire che la tua cuffia dei rotatori ed altri muscoli che controllano la rotazione interna, sono ristretti.

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33. Variazione Cane a Testa in Giù al Muro

Muscoli principalmente coinvolti: pettorali e grande dorso. Stai in piedi abbastanza lontano da un muro, in modo tale da toccarlo ed avere il corpo parallelo al pavimento. Spostati in questa posizione ruotando intorno ai fianchi ed assicurandoti che la schiena sia sempre dritta. Una volta in questa posizione, sposta il petto in avanti e forma un piccolo arco nella zona superiore della schiena, e distendi i muscoli dorsali e pettorali. Se i tuoi tendini delle ginocchia sono corti, prova a piegare le ginocchia.

34. Variazione Distensione Petto Assistita

Muscoli principalmente coinvolti: pettorali. Stenditi al suolo a faccia in giù ed i palmi rivolti verso il basso. Il tuo partner deve tirare all’indietro le tue mani e tu dovresti avvertire una profonda trazione ai muscoli del petto. Se hai problemi relativi alle spalle, non eseguire questa distensione.

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35. Distensione Trapezio Superiore in Piedi

Muscoli in Evidenza: trapezio superiore. Eretto in piedi, metti le mani dietro la parte inferiore della schiena. Afferra il tuo polso destro con la mano sinistra. Tira il braccio destro il più possibile verso sinistra. Le tue mani dovrebbero trovarsi dietro il tuo fianco sinistro. Inclina la testa di lato, verso la tua spalla sinistra, fino a sentire la tensione nel collo. Mantieni la distensione per 30 secondi e poi ripeti il procedimento sul lato opposto.

36. Estensione Parte Alta della Schiena in Piedi

Muscoli in Evidenza: muscolo grande rotondo, romboide e trapezio superiore. Eretto in piedi, posiziona i piedi l’uno vicino all’altro. Stendi le braccia frontalmente con le dita intrecciate ed i palmi rivolti in avanti. Abbassando la testa lentamente in avanti, spingi le mani frontalmente espirando, permettendo alla schiena di inarcarsi leggermente mentre le ginocchia si piegano. Tieni la posizione per 10-15 secondi.

NOTA BENE: Non eseguire questa distensione se soffri di problemi relativi alle spalle.

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Disclaimer: Questo articolo non è destinato a fornire consigli medici, diagnosi o trattamento.
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